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19 fevereiro, 2019

[Livro] Listomania: Organizando Pensamentos (2014)/ Paula Rizzo

 


Introdução



Há quem prefira atualmente mapas mentais, mas acredito que listas sempre serão úteis como ferramenta rápida de organização.

O Livro tem 140 páginas. Gostei dele no começo, mas lá pela metade o assunto vai perdendo o fôlego. Acho que o tema "listas" não tem como render nem 30 páginas sérias em um livro.

O que mais gostei foi a menção que o uso de checklists na área médica aumentou a eficiência de tratamentos médicos e que, na área de aviação, checklists são largamente utilizados por pilotos.

15 fevereiro, 2019

[Corpo] Alimentação Básica

Photo by Foodie Factor from Pexels

Obs.: post inspirado em um post do Buguês Inglório sobre o mesmo tema, com alguma poucas, mas substanciais alterações.


1 - Introdução 



Existem três tipos de macronutrientes: 
  • carboidratos, 
  • proteínas e 
  • gorduras. 
O carboidrato vai fornecer energia, a proteína vai reconstruir seu corpo depois do treino dando suporte para que cresça maior e mais forte e as gorduras são a base dos hormônios, além de lubrificarem suas juntas. Por isso é importante consumir todos estes macronutrientes. Evite dietas que cortem radicalmente qualquer macronutriente, assim como nos investimentos, o longo prazo é muito mais importante e trará os retornos desejáveis, faça apenas pequenos ajustes de acordo com seu corpo e seus objetivos.

Estas são a base alimentícia para qualquer ser humano. 

Essencial: daqui pra frente faça questão de ver as tabelas nutricionais do que comem, assim poderão avaliar o que vale a pena ser comprado/comido e o que deve ser cortado da dieta.

2 - Macronutrientes


2.1 - Carboidratos



Também chamados de açucares, são usados como fonte de energia. Existem muitos níveis de índice glicêmico, mas classificamos como alto e baixo.

Todos os doces de criança são de alto índice glicêmico, como refrigerantes, sorvetes, bolos, balas, etc.

Os de baixo índice glicêmico são representados por batata doce, cenoura, brócolis, entre outros. Confira esta tabela.

Sempre opte por carboidratos de baixo índice glicêmico.

PORQUE? Quanto maior o índice glicêmico mais rápido o carboidrato/açúcar vai entrar na corrente sanguínea e mais rápido estimulara sua insulina. Criando picos de insulina. A insulina é responsável por transportar os nutrientes para as células. Mas estes picos são muito ruins, pois você não quer tê-los sempre, apenas logo após o treino e junto com uma proteína (para transportar as rápido e estimular a recuperação). Pois se você tiver sempre, vai aumentar a resistência à insulina e ficará cada vez mais difícil, acabando com a eficiência do corpo no transporte de nutrientes.


Ordem dos Carboidratos


Em 2017, foi publicado um artigo no BMJ Open Diab Res Care comparando o momento ideal da ingestão de carboidratos durante uma refeição. A intenção do estudo foi mostrar como a forma que consumimos os alimentos pode favorecer ou não a glicemia, insulina e mecanismos de saciedade pós-prandial (após a refeição).

Adultos, diabéticos tipo 2, com sobrepeso/obesidade e idade entre 35 e 65 anos receberam 3 refeições idênticas que foram consumidas da seguinte forma:

1) Primeiro o carboidrato (pão de ciabatta e suco de laranja), seguido de um intervalo de 10 min, e depois a proteína (peito de frango grelhado sem pele) e vegetais (alface, tomate e pepino com vinagrete italiano).

2) Proteína e vegetais primeiro, seguido de intervalo de 10 min, e carboidrato por último.

3) Todos os componentes da refeição juntos, como um sanduíche, e suco de laranja.

Conclusão: o estudo evidenciou que a sequência da ingestão de carboidratos durante uma refeição tem impacto significativo na regulação da glicose, insulina e saciedade após a refeição. O consumo de proteína e vegetais primeiro, seguido dos carboidratos, reduz as secreções de glicose e insulina e aumentam a secreção dos hormônios que induzem a saciedade após a refeição.

2.2 - Proteínas



Existem proteínas vegetais e proteínas animais. 

Apenas consuma a quantidade indicada que você vai ter resultados. A maioria das proteínas demoram para serem absorvidas, por isso evite comer muitas 1h/1h30 antes do treino ou menos, pois você tende a ficar pesado e com sono, deixando de se exercitar direito. 

Pode ser útil consumir proteína de rápida absorção (whey, por exemplo) logo após o treino.

Suplementação - Suplementos servem para complementar e não substituir a dieta, mas a maioria deles possui péssimo custo x benefício. O Whey Protein é uma proteína de rápida absorção, sintetizada a partir do soro do leite, excelente para se tomar logo após o treino, e estimular a recuperação dos músculos.


Creatina (opcional) - Ajuda bastante no desenvolvimento muscular, mantém as células bem hidratadas e ajuda na recuperação, mas não pode se tomar eternamente, o indicado é fazer ciclos de 30 dias e ai parar por 2 meses e decidir se quer repetir. Ela é também um nootrópico.
 
Quantidade ideal:

  • Sedentário: 1,2-1,8g/kg;
  • Manutenção de peso: 1,4-2g/kg;
  • Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg;
  • Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg;
  • Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg
  • Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg;
  • Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor);
  • Grávida: 1,7-1,8g/kg
  • Lactante: 1,5g/kg
  • Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais.

2.3 - Gorduras


De preferência às oleaginosas. 

Outra boa fonte de gorduras são os óleos de azeite extra virgem ou óleo de coco.


Óleo de peixes (opcional) - Cheio de gorduras boas, tem muitos benefícios devido a presença das substâncias EPA/DHA e dos ômegas 3-6-9. Este suplemento não é necessário, contanto que você coma uma lata de atum ou outro peixe gordo na quantidade necessária semanalmente para suprir a necessidade. Ele é mais para aqueles que não gostam de comer peixe. 
É Também um nootrópico.

3 - Lista de Alimentos Base



4 - Micronutrientes

 
  1. vitamina d - 10.000 ui ao dia
  2. vitamina k2 - MK7- 100 a 120mcg ao dia (não ingerir vitamina k2 com vitamina d, mas tomar ambos em horários diferentes)
  3. magnésio glicina (ou bisglicinato) - 200mg duas vezes ao dia (não faz diferença fazer ingestão com alimentação ou não)
  4. coenzima Q10 - 100 mg duas vezes ao dia junto com as refeições
  5. vitaminas do complexo B - B9 (metilfolato) - 1500mcg e B12 (metilcobalamina) - 2500mcg
  6. vitamina C - 500mg duas vezes ao dia
  7. ômega 3 - 4g a 6g por dia
  8. creatina - 5 g por dia
  9. glutamina - 5g por dia (não precisa ser em jejum)
  10. água - manter urina próximo do transparente
  11. Aminoácidos essenciais - vale a pena usar e é melhor que o BCAA

5 - Ajustando seu Corpo


  • Se você se sentir cansado adicione carboidratos.
  • Se você se sentir dolorido adicione proteínas, pois os aminoácidos ajudam na recuperação.
  • Se você estiver engordando adicione proteínas e retire carboidratos, para usar as proteínas como energia e emagrecer.
  • Se você estiver perdendo peso sem ver mudanças adicione carboidratos e proteínas para manter/ganhar.
  • Se você está emagrecendo e ganhando músculos continue até o seu corpo se estabilizar, e aí adicione gradativamente mais proteínas e carboidratos de acordo com seus objetivos.
  • Os ajustes devem ser feitos dosando sutilmente, sempre dando um bom tempo para que o corpo apresente as diferenças. Dê entre 21 dias e 30 dias para medir suas reações.

 6 - Cálculo de Quantidade Ideal

 

7 - Conclusão


Cuide de sua dieta.

Grande abraço!

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Nutriente
Recomendação Diária
Valor Ergogênico Proposto
 Vitamina A
Homens 900 mcg/d Mulheres 700 mcg/d
Constituinte da rodopsina (pigmento visual) e está envolvido na visão noturna e pode melhorar a visão esportiva.
 Vitamina D
5 mcg/d (idade<51)
Promove o crescimento e mineralização óssea. Melhora a absorção de cálcio. A suplementação com cálcio pode ajudar a prevenir a perda óssea em populações osteoperóticas.
A co-suplementação com cálcio pode ajudar a prevenir a perda óssea em atletas suscetíveis à osteoporose [481]. No entanto, a suplementação de vitamina D não melhora o desempenho no exercício [480].
Vitamina E
15 mg/d
Como antioxidante, demonstrou-se que ajuda a prevenir a formação de radicais livres durante o exercício intenso e evita a destruição dos glóbulos vermelhos, melhorando ou mantendo a entrega de oxigénio aos músculos durante o exercício. Algumas evidências sugerem que isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas ou diminuir a incidência de ataques cardíacos recorrentes.
Diversos estudos mostram que a suplementação de vitamina E pode diminuir o estresse oxidativo induzido pelo exercício [482, 483, 484]. No entanto, a maioria dos estudos não mostra efeitos no desempenho ao nível do mar. Em altas altitudes, a vitamina E pode melhorar o desempenho do exercício [485]. Pesquisas adicionais são necessárias para determinar se a suplementação a longo prazo pode ajudar os atletas a tolerar melhor o treinamento.
Vitamina K
Homens 120 mcg/d Mulheres 90 mcg/d
Importante na coagulação do sangue. Há também algumas evidências de que isso pode afetar o metabolismo ósseo em mulheres na pós-menopausa.
Suplementação de vitamina K (10 mg / d) em atletas de elite foi relatada como aumentando a capacidade de ligação de cálcio à osteocalcina e promovendo um aumento de 15-20% nos marcadores de formação óssea e uma redução de 20-25% nos marcadores de reabsorção óssea equilíbrio entre a formação óssea e a reabsorção [486].
Tiamina (B1)
Homens 1.2 mg/d Mulheres 1.1 mg/d
Coenzima (pirofosfato de tiamina) na remoção de CO2 das reações descarboxílicas do piruvato ao acetil-CoA e no ciclo do TCA. A suplementação é teorizada para melhorar o limiar anaeróbico e o transporte de CO2. Deficiências podem diminuir a eficiência dos sistemas de energia.
A disponibilidade dietética de tiamina não parece afetar a capacidade de exercício quando os atletas têm uma ingestão normal [487].
Riboflavina (B2)
Homens 1.3 mg/d Mulheres 1.7 mg/d
Constituinte das coenzimas nucleotídicas da flavina envolvidas no metabolismo energético. Teoricamente aumenta a disponibilidade de energia durante o metabolismo oxidativo.
A disponibilidade dietética de riboflavina não parece afetar a capacidade de exercício quando os atletas têm uma ingestão normal [487].
Niacina (B3)
Homens 16 mg/d Mulheres 14 mg/d
Constituinte de coenzimas envolvidas no metabolismo energético. Teorizado para diminuir os aumentos de ácidos graxos durante o exercício, reduzir o colesterol, aumentar a termorregulação e melhorar a disponibilidade de energia durante o metabolismo oxidativo.
Estudos indicam que a suplementação de niacina (100-500 mg / d) pode ajudar a diminuir os níveis de lipídios no sangue e aumentar os níveis de homocisteína em pacientes com hipercolesterolemia [488, 489]. No entanto, a suplementação de niacina (280 mg) durante o exercício tem sido relatada para diminuir a capacidade de exercício por embotar a mobilização de ácidos graxos [490].
Pyridoxine (B6)
1.3 mg/d (idade<51)
Tem sido comercializado como um suplemento que irá melhorar a massa muscular, força e potência aeróbica nos sistemas de ácido láctico e oxigênio. Também pode ter um efeito calmante que foi associado a uma força mental melhorada.
Em atletas bem nutridos, a piridoxina não melhorou a capacidade aeróbica ou o acúmulo de ácido lático [487]. No entanto, quando combinado com vitaminas B1 e B12, pode aumentar os níveis de serotonina e melhorar as habilidades motoras finas que podem ser necessárias em esportes como tiro com pistola e arco e flecha [491, 492].
Cyano-cobalamin (B12)
2.4 mcg/d
Uma coenzima envolvida na produção de DNA e serotonina. O DNA é importante na síntese de proteínas e glóbulos vermelhos. Teoricamente, aumentaria a massa muscular, a capacidade de transporte de oxigênio do sangue e diminuiria a ansiedade.
Em atletas bem nutridos, nenhum efeito ergogênico foi relatado. No entanto, quando combinado com as vitaminas B1 e B6, a cianocobalamina demonstrou melhorar o desempenho no disparo com pistola [492]. Isto pode ser devido ao aumento dos níveis de serotonina, um neurotransmissor no cérebro, que pode reduzir a ansiedade.
Ácido Fólico (folate)
400 mcg/d
Funciona como uma coenzima na formação de DNA e glóbulos vermelhos. Um aumento nos glóbulos vermelhos pode melhorar a entrega de oxigênio aos músculos durante o exercício. Acredita-se que seja importante para ajudar a prevenir defeitos congênitos e pode ajudar a diminuir os níveis de homocisteína.
Estudos sugerem que o aumento da disponibilidade dietética de ácido fólico durante a gravidez pode reduzir a incidência de defeitos congênitos [493]. Além disso, pode diminuir os níveis de homocisteína (um fator de risco para doença cardíaca) [494]. Em atletas bem nutridos e deficientes em folato, o ácido fólico não melhorou o desempenho no exercício [495].
Pantothenic acid
5 mg/d
Atua como uma coenzima para acetil coenzima A (acetil CoA). Isso pode beneficiar sistemas de energia aeróbica ou de oxigênio.
A pesquisa não relatou melhorias no desempenho aeróbico com a suplementação de acetil CoA. No entanto, um estudo relatou uma diminuição na acumulação de ácido láctico, sem uma melhoria no desempenho [496].
Beta caroteno
Nenhuma
Serve como um antioxidante. Teorizado para ajudar a minimizar a peroxidação lipídica induzida pelo exercício e o dano muscular.
Pesquisas indicam que a suplementação de beta-caroteno com ou sem outros antioxidantes pode ajudar a diminuir a peroxidação induzida pelo exercício. Com o tempo, isso pode ajudar os atletas a tolerar o treinamento. No entanto, não está claro se a suplementação com antioxidantes afeta o desempenho no exercício [483].
Vitamina C
Homens 90 mg/d Mulheres 75 mg/d
Usado em vários processos metabólicos diferentes no corpo. Está envolvido na síntese de epinefrina, absorção de ferro e é um antioxidante. Teoricamente, poderia beneficiar o desempenho do exercício, melhorando o metabolismo durante o exercício. Há também evidências de que a vitamina C pode aumentar a imunidade.
Em atletas bem nutridos, a suplementação de vitamina C não parece melhorar o desempenho físico [497, 498]. No entanto, há algumas evidências de que a suplementação de vitamina C (por exemplo, 500 mg / d) após um exercício intenso pode diminuir a incidência de infecções do trato respiratório superior [471, 499, 500].













 


13 fevereiro, 2019

[Lista] Plano de Leitura Cronológico - Módulo 4 (1492 – 1750)

 



Literatura latina:




1532 Ludovico Ariosto – Orlando furioso




1532 François Rabelais – Gargantua e Pantagruel




1572 Luís de Camões – Os Lusíadas




1605 Miguel de Cervantes – Dom Quixote (1605-15)




1625 Lope de Vega – O cavaleiro de Olmedo




1635 Pedro Calderón de La Barca – A vida é um sonho




1635 Pierre Corneille – Medeia (1635)




1635 Pierre Corneille – O Cid (1637)




1635 Pierre Corneille –  Polieucto (1643)




1644 Jean de La Fontaine – Fábulas



1662 Molière – Escola de mulheres (1662), O tartufo (1664-69), Don Juan (1665), O misantropo (1666)
1667 Jean Racine – Andrômaca (1667), Berenice (1670), Fedra (1676)













































Literatura britânica:

  • 1589 Christopher Marlowe – Doutor Fausto
  • 1590 Edmund Spenser – A rainha das fadas
  • 1591 William Shakespeare – Os dois cavalheiros de Verona (1591), A megera domada (1591), Ricardo III (1593), A comédia dos erros (1594), Sonho de uma noite de verão (1595), Romeu e Julieta (1595), O mercador de Veneza (1596), Júlio César (1599), Henrique V (1599), Hamlet (1601), Otelo (1604), Macbeth (1606), Antônio e Cleópatra (1606), Rei Lear (1606), A tempestade (1611), Sonetos
  • (1964) Jan Kott – Shakespeare, nosso contemporâneo
  • 1606 Ben Jonson – Valpone (1606), O alquimista (1610)
  • 1633 John Donne – Poemas
  • 1667 John Milton – Paraíso perdido
  • 1717 Alexander Pope – Eloisa to Abelard
  • 1719 Daniel Defoe – Robinson Crusoé
  • 1726 Jonathan Swift – As viagens de Gulliver


Filosofia e Política:


  • 1509 Erasmo de Roterdã – Elogio da loucura
  • 1513 Nicolau Maquiavel – O príncipe (1513), A mandrágora (1518), A arte da guerra (1520)
  • 1516 Thomas More – A utopia
  • 1588 Michel de Montaigne – Ensaios
  • 1597 Francis Bacon – Ensaios (1597), Novum Organum (1620), A nova Atlândida (1626)
  • 1637 René Descartes – Discurso sobre o método (1637), Princípios da Filosofia (1644)
  • 1651 Thomas Hobbes – Leviatã
  • 1662 Blaise Pascal – Pensamentos
  • 1677 Baruch Spinoza – Ética
  • 1686 Gottfried Leibniz – Discurso de metafísica (1686), Novos ensaios sobre o entendimento humano (1704)
  • 1690 John Locke – Ensaio sobre o entendimento humano
  • 1710 George Berkeley – Tratado sobre os princípios do entendimento humano
  • 1740 David Hume – Tratado sobre a natureza humana (1740), Ensaios morais, políticos e literários (1742), Investigações sobre o entendimento humano (1748)
  • 1748 Charles de Montesquieu – O espírito das leis


Ciências humanas, História e Biografias:


  • 1492 Cristóvão Colombo – Diários da descoberta da América
  • 1500 Pero Vaz de Caminha – Carta
  • (1870) Júlio Verne – Os conquistadores
  • 1508 Leonardo da Vinci – Cadernos
  • 1568 Giorgio Vasari – A vida dos pintores


Ciências naturais:


  • 1543 Nicolau Copérnico – Das revoluções das esferas celestes
  • 1610 Galileo Galilei – O mensageiro das estrelas (1610), Duas novas ciências (1638)
  • 1687 Isaac Newton – Princípios matemáticos da filosofia natural
  • 1725 Giambattista Vico – A ciência nova


Religião:


  • 1517 Martin Lutero – 95 teses
  • 1536 Jean Calvin – Institutas da Religião Cristã
  • 1634 Antonio Vieira – Sermões

12 fevereiro, 2019

[Lista] Plano de Leitura Cronológico - Módulo 2 (99 A.C. – 500 D.C.)


Literatura



54 a.C. Caio Valério Catulo – Poemas



35 a.C. Horácio – Odes, Arte poética (18 a.C.)



19 a.C. Virgílio – Eneida




43 Fedro – Fábulas




60 Petrônio – Satiricon




Filosofia e Política:





54 a.C. Lucrécio – Da natureza



44 a.C. Cícero – Sobre a amizade (44 a.C.)



 
C. Cícero –Sobre envelhecer (44 a.C.)



C. Cícero –
República (51 a.C.)



C. Cícero –
 Pro Caelio (56 a.C.)








1 a.C. Ovídio – A arte de amar (1 a.C.), 




Ovídio – 
Metamorfoses (8 d.C.)



49 Sêneca – Da brevidade da vida (49), 




49 Sêneca – Da tranqüilidade da alma (63)



108 Epíteto – Enchiridion



170 Marco Aurélio – Meditações




350 Longinus – Tratado do sublime


Ciências humanas, História e Biografias:




96-119 Plutarco – As vidas




121 Suetônio – Os doze Césares




(1788) Edward Gibbon – Declínio e Queda do Império Romano










Religião:




IV a.C. Laozi – Tao Te Ching




V a.C. Gautama Buddha – Darmapada



70-100 Vários Autores – Novo Testamento: Marcos (70), Mateus (80-90), Lucas (75-100), João (85-100),



 Revelações (68-70)



398 Santo Agostinho – Confissões