ERROS PARA PERDER GORDURA
erro nº 1: é desnecessário contar calorias
Para perder gordura, você tem de fazer o corpo queimar mais energia do que através da alimentação, e a energia potencial da comida é medida em calorias. Se ingerir muitas calorias — se oferecer ao corpo mais energia potencial do que ele precisa — o corpo não terá incentivo para queimar gordura.
erro nº 2: mais aeróbica = perda de peso
Mas com a atividade aeróbica acontece isso: se você não comer corretamente, aquela corrida ou aquela pedalada noturna não irão necessariamente salvar a sua pele.
erro nº 3: seguir a última moda
Atualmente, nem consigo mais me manter atualizado. Embora nem todas as “mais recentes e espetaculares” dietas sejam ruins (a propósito, a Paleo é bem saudável), a espetacular abundância de dietas da moda promovidas por atores de físico invejável está deixando as pessoas confusas quanto ao que é o “jeito certo” de perder peso (algo muito compreensível). O resultado é que muitas pessoas trocam de dieta o tempo todo, deixando de conseguir os resultados desejados.
erro nº 4: trabalhar com pesos leves e muitas repetições tonifica a musculatura
A sobrecarga ideal e a nutrição adequada, mais o repouso suficiente significam aumento rápido e perceptível da massa muscular. Por isso, mesmo que você não queira ganhar muitos músculos — digamos algo como 7 kg a 8 kg —, o caminho mais rápido para isso é treinar com pesos grandes.
erro no 5: redução localizada
Você não pode reduzir a gordura em nenhuma parte específica do seu corpo usando exercícios isolados para ela. Você pode reduzir a gordura comendo adequadamente, e seu corpo decidirá como ela será eliminada (ou seja, quais áreas ficarão magras primeiro e quais serão as teimosas). Todo corpo tem a própria programação genética e não há nada que se possa fazer para mudar isso. Todos temos nossas “zonas gordas”, que nos aborrecem o tempo inteiro e, no entanto, não há o que fazer com a genética. Conheço alguns homens que acumulam no quadril cada meio quilo que ganham, enquanto outros são felizardos e vêm seus quilos se empilhando mais no peito, nos ombros e nos braços, mais do que na barriga.
CIÊNCIA DA PERDA SAUDÁVEL DE GORDURA
comer menos do que você despende = perder peso
A perda de gordura é apenas uma questão de números, assim como ganhar musculatura. Não importa o que as pessoas lhe digam: chegar a um corpo enxuto se resume a nada mais do que lidar com uma fórmula matemática simples: energia consumida x energia despendida.
Perder gordura de maneira saudável, no entanto, não é simplesmente uma questão de só cortar calorias. Se você comer muito pouco, seu corpo entrará no “modo morrer de fome” e é claro que você perderá gordura, mas também perderá musculatura. Além disso, o pior de tudo é que sua taxa metabólica irá desacelerar, e assim que você começar a comer mais, rapidamente recuperará toda a gordura (e, às vezes, até mais do que tinha perdido). O que conduz ao regime do iôiô.
Portanto, sim, você precisará ficar de olho nas calorias. Sim, você se acostumará a sentir um pouco de fome (pelo menos nas primeiras duas semanas de redução calórica). Sim, você deverá manter a disciplina e pular a parte da sobremesa de todo dia. Mas, se fizer a “lição de casa” direitinho, conseguirá ficar absolutamente enxuto sem perder musculatura... e até ganhar mais um pouco de massa muscular
faça refeições menores e mais frequentes
as pessoas que consomem refeições menores e mais frequentes ao longo do dia têm mais sucesso em seu programa de perda de peso do que as que fazem menos refeições e maiores. Por quê? Porque quando as pessoas fazem apenas duas ou três refeições por dia, elas acham muito difícil controlar as calorias por causa da fome, que as faz comer demais. Fazendo de quatro a seis refeições ao dia, por outro lado, as pessoas acham muito mais fácil seguir o plano de dieta, porque nunca chegam realmente a ficar com muita fome.
use exercícios aeróbicos para queimar gordura
Eles podem acelerar a perda de gordura queimando calorias e acelerando a taxa metabólica,
COMO DETERMINAR METAS DE FITNESS QUE O MOTIVEM
Passo um: qual a aparência do corpo ideal para você?
Você precisa encontrar fotos que tenham exatamente a aparência que você quer ter e guardá-las para usar como referência futura. Pode parecer bobagem ficar na internet procurando fotos de homens “sarados”, mas é importante que tenha uma imagem visual exata de como quer que seu corpo fique.
O único caso no qual eu diria que esse programa não terá êxito é se você quiser ficar parecido com um halterofilista profissional.
Dois bons sites para pesquisar fotos de um corpo ideal para você são: SimplyShredded.com e BodySpace no BodyBuilding.com. Também estou montando uma pequena coleção no Pinterest, que você pode localizar acessando http://www.pinterest.com/mikebls
Passo dois: qual seria sua condição de saúde ideal?
Estipule aquela meta de saúde que lhe parece motivadora. A minha eu descrevo assim: ter um corpo com vitalidade, cheio de energia e força, livre de doenças, capaz de viver por muito tempo e que me permita permanecer ativo, desfrutando minha vida ao máximo. Para mim, a coisa toda se resume a isso. Quero ter uma vida longa, me sentir bem, ver meus filhos crescerem e nunca sofrer de uma doença debilitante.
Passo três: por que você quer alcançar essas metas?
Pode ser que você queira aumentar sua autoconfiança; ou que queira praticar esportes com mais competência, ou extrair mais prazer de seus passatempos que são fisicamente exigentes.
Seja qual for o motivo que o inspira, apenas deixe-o registrado por escrito.
SE VOCÊ NÃO PUDER MEDIR, NÃO SABE O QUE ESTÁ ACONTECENDO
fato muito pertinente no caso do treinamento físico e da adoção de uma dieta alimentar. Se você puder medir seu progresso (ou a ausência dele) e expressar esse fato em números
Se você não tem nenhuma maneira de mensurar seu progresso, então está fazendo as coisas às cegas e esperando que tudo dê certo no final. Uma das proteções mais eficientes contra ficar empacado num programa rotineiro e sem ganhos é manter um diário atualizado do treino e da alimentação.
Toda semana, sua meta é fazer apenas um pouco mais do que na semana anterior. Isso não quer necessariamente dizer trabalhar com pesos maiores, porque seria impossível aumentar o peso de todo exercício a cada semana. Isso também vale para repetições. Mais repetições acabam envolvendo mais peso, com o tempo. Por exemplo, se você trabalhou com 112,5 kg com 4 repetições na semana 1, com 5 repetições na semana 2 e com 6 na semana 3, deve estar em condições de chegar na semana 4 fazendo 4 repetições com 115 kg. Esse processo então recomeça e depois você sobe para 117,5 kg, 120 kg e assim por diante. É assim que se constrói a força: de repetição em repetição.
Se há algumas semanas você está empacado, é melhor dar uma espiada em como andam sua alimentação e seu descanso, porque alguma coisa está fora dos trilhos.
No caso de uma caderneta, anote uma série de coisas para cada dia de treino: quantas semanas desde a última vez em que tirou uma semana de descanso, assim como o dia, a data e a parte do corpo que você treinar naquele dia. Você também deve se pesar uma ou duas vezes por semana (de manhã, apenas com roupas de baixo, após usar o banheiro e de estômago vazio), anotando tudo na caderneta. Depois, faça uma lista dos exercícios que pretende realizar e estude o trabalho da semana anterior. Com isso, você avalia se está aumentando o número de repetições, se seu peso subiu esta semana
Faça o download de um aplicativo para seu iPOd ou telefone (eu gosto de FitnessFast, Gym Buddy e JEFit),
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