[Livro] 4 horas para o corpo (2010)/ Timothy Ferriss - Parte II

Foto de Ksenia Chernaya no Pexels

Não terei medo. O medo mata a mente. O medo é a pequena morte que leva à aniquilação total. Enfrentarei meu medo. Permitirei que passe por cima e me atravesse. E, quando tiver passado, voltarei o olho interior para ver seu rastro. Onde o medo não estiver mais, nada haverá. Somente eu restarei. — “Ladainha contra o medo” das Bene Gesserit, do livro Duna, de Frank Herbert

Escolhendo os instrumentos corretos

A balança é um instrumento e você deve utilizá-la, mas não é o único. Além disso, ela pode levar a conclusões erradas.

 

Começando seu GPS físico — os passos

 

1.   Meça sua circunferência de “antes”. Pegue uma simples fita métrica e meça quatro pontos: seus braços (no meio dos bíceps), cintura (na altura do umbigo), quadris (no ponto mais largo abaixo da cintura) e pernas (no meio das coxas). Some esses números e você chegará à sua centimetragem total (CT). Alterações nesse valor serão importantes o suficiente para que você os acompanhe. 2.   Estime sua gordura corporal (GC%) com base na lista “visual”. 3.   Escolha o melhor instrumento e agende uma sessão.

 

Se sua gordura corporal estiver acima de 30%, evite os adipômetros e use DEXA, BodPod ou ultrassom, nessa ordem. Se você não conseguir encontrar tais equipamentos, opte pela bioimpedância e siga as regras de hidratação

 

Se estiver inferior a 25%, tente ainda usar DEXA, BodPod ou ultrassom. Se não conseguir encontrá-los, opte por adipômetros com um profissional qualificado (use a mesma pessoa para consultas futuras) e peça para ele usar o algoritmo de 3 ou 7 pontos Jackson-Pollock. Caso não estejam disponíveis, use outro algoritmo que inclua uma medida da perna e pelo menos 3 pontos no total. A gordura da perna é traiçoeira e precisa constar no seu exame. Grave o nome do algoritmo usado para referências futuras.

 

NUNCA COMPARE RESULTADOS DE MEDIDAS REALIZADAS EM INSTRUMENTOS DIFERENTES. - Resultados obtidos com instrumentos diferentes não podem ser comparados.

 

 

SE OPTAR POR USAR A IMPEDÂNCIA BIOELÉTRICA (BEI), VOCÊ PRECISA DE CONSISTÊNCIA NOS NÍVEIS DE HIDRATAÇÃO. Usando aparelhos de bioimpedância, fiz com que minha gordura corporal aumentasse quase 1% em cinco minutos apenas bebendo dois litros de água entre as medições. Eis uma solução simples que resolve em grande parte problemas de hidratação: Imediatamente depois de acordar, beba 1,5 litro de água gelada— certifique-se de que a temperatura da água é a mesma todos os dias — e aguarde meia hora. Urine e depois meça sua gordura corporal usando a bioimpedância. Não coma nem beba nada antes do exame.

 

SE OPTAR PELOS ADIPÔMETROS, VOCÊ PRECISARÁ DE UM ALGORITMO CONSISTENTE. Mesmo com adipômetros iguais, ao usar fórmulas diferentes obtêm-se resultados diferentes. Sugiro que você peça à academia ou ao treinador que use um algoritmo Jackson-Pollock de 3 ou 7 pontos, que, descobri, fornece os resultados mais consistentes em comparação com os três melhores instrumentos. Isso é tão simples quanto escolher uma opção no menu do programa deles.

 

Qual deveria ser seu objetivo em relação à gordura corporal? Para a maioria das pessoas, sugiro o seguinte como ponto de partida: Para homens: Se estiver obeso, tente 20%. Se estiver apenas um pouco acima do peso, tente 12%. 

 

1. TENHA CONSCIÊNCIA: IMAGENS RÁPIDAS E FOTOS DO “PASSADO”

 

A maneira mais rápida de se corrigir o comportamento é ter consciência dele em tempo real, e não depois do ocorrido.

 

(...) pesquisadores concluíram que as fotografias eram mais eficientes do que os diários alimentares. Isso é importante, pois estudos anteriores confirmaram que voluntários que usavam diários por escrito perdiam três vezes mais peso do que os que não os escreviam. Conclusão: use a câmera do seu telefone celular para tirar uma fotografia antes de abrir a boca. Mesmo sem uma dieta prescrita, essa consciência basta para resultar em perda de gordura. A câmera também pode ser usada para ressaltar seus fracassos… para que você possa tirar proveito deles.

 

As imagens eram colocadas num lugar sempre visível, geralmente na geladeira, e serviam como uma vacina contra a autossabotagem. Pegue uma imagem exata do seu ponto de partida. Vai ser pior do que você espera, mas isso não é necessariamente ruim. Ignorar sua imagem atual não a mudará; por isso, registre-a e use-a. 

2. TRANSFORME ISSO NUM JOGO: JACK STACK E AS CINCO SESSÕES NECESSÁRIAS PARA PERSISTIR

 

Reforçados por pesquisas de elaboração de jogos, os resultados de Jack Stack e da Western Electric podem ser resumidos numa equação bastante simples: medição = motivação. Testemunhar o progresso nos números torna o repetitivo fascinante e cria um círculo virtuoso. Mais uma vez, o ato de medir é geralmente mais importante do que aquilo que está sendo mensurado. Para citar o estatístico industrial George Box: “Todo modelo está errado, mas alguns são muito úteis.”

 

(...) quantas vezes você precisa registrar dados até ser fisgado e nunca mais parar? Na experiência da brilhante equipe Nike+ e de seus usuários, mais de 1,2 milhão de corredores que percorreram mais de 200 milhões de quilômetros, o número mágico é cinco:

“Somos o que fazemos repetidamente.” Meras cinco vezes (cinco sessões de musculação, cinco refeições, cinco o que quer que você queira) serão seu objetivo. Quando estiver em dúvida, “use cinco” como a regra.

 

3. FAÇA DISSO UMA COMPETIÇÃO: O MEDO DE PERDER E OS BENEFÍCIOS DA COMPARAÇÃO

 

Ver pessoas com desempenhos inferiores o faz ter orgulho até mesmo de seu progresso mínimo, enquanto pessoas com desempenho melhor no seu grupo fazem com que resultados melhores pareçam mesmo possíveis.

 

4. COMPROMETA-SE COM METAS PEQUENAS E POR PERÍODOS CURTOS

 

1.   Eu realmente sou assim sem roupa? Fotografe a si mesmo de frente, de trás e de lado. Use roupa íntima ou de banho.

 

2.   Eu como mesmo isso? Use uma câmera digital ou a câmera do seu celular para tirar fotografias de tudo que você comer durante três a cinco dias, de preferência incluindo ao menos um dia do fim de semana. Para dar uma noção de escala, coloque sua mão perto de cada item ou prato fotografado. Para um efeito ainda maior, exponha essas fotografias na internet para que as outras pessoas possam vê-las.

 

3.   Quem pode ser meu companheiro? Encontre ao menos uma pessoa que aceite participar de uma competição amigável usando a centimetragem total (CT) ou o percentual de gordura corporal.

 

4.   Como tomo minhas medidas? Use uma fita métrica simples e meça quatro pontos: ambos os braços (no meio dos bíceps), a cintura (na altura do umbigo), o quadril (no ponto mais largo abaixo da cintura) e ambas as pernas (no meio das coxas). A soma desses números lhe dará sua centimetragem total (CT). Estou lhe dizendo isso agora porque sei que você não fez isso depois do último capítulo. Levante-se do sofá e tire suas medidas. Você só vai precisar de cinco minutos. 

5.   Qual é a menor alteração significativa que posso alcançar? Estabeleça uma meta pequena, possível. Por enquanto, isso significa adotar pelo menos dois dos quatro passos citados antes de continuar. O restante e o melhor ainda estão por vir.

 

_______________________________________________________________

Próximo capítulo:  PERDENDO GORDURA Conceitos básicos