atualizado em nov/2021
Café da manhã
Alimentação Sólida | Saborização | "Drink " |
- 5 claras e 1 ovo inteiro
biscoito de arroz- 1 banana média
1 copo de leite integral com cacau e adoçante- uma colher de sopa de farelo de aveia
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Almoço
- 150-200g de gado, frango ou peixe
- 150-200g de carboidrato (feijão, arroz, macarrão integral etc)
- 2 frutas de sobremesa (abacaxi, banana, maça, mamão)
| Suplementação
- vitamina D3 10.000 ui (em dia de treino)
- vitamina B9 800mcg (em dia de treino)
_________ - picolinato de cromo - 100/125 mcg
- ômega 3 - 1000mg (EPA+DHA)
| Saborização
- idem café da amanhã
- azeite extra virgem
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Lanche da tarde
Shake
| Alimentação Sólida | Suplementação |
- até 50g de whey e/ou caseína
- 1 colher de chá de adoçante
- 1 colher de chá de cacau em pó
- duas colheres de leite integral em pó (facultativo)
- uma colher de sopa de farelo de aveia
- água
| - 1 banana ou outra fruta
ou biscoito de arroz
- 15g castanha do pará sem sal
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Janta
| Suplementação | Saborização |
- 150-200g de gado, frango ou peixe
- 150-200g de carboidrato (feijão, arroz, macarrão integral etc)
- 1 fruta ou pedaço dela de sobremesa l
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- ômega 3 - 1000mg (EPA+DHA)
- vitamina B9 800mcg (em dia de treino)
- vitamina mk7 - 100 a 120 mcg
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------ Obs.: Final de semana ----- - refeição livre (normalmente como hambúrguer, pizza ou hot dog)
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Ceia
| Suplementação (bem depois da ceia e antes de dormir) |
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- até 50g de whey e/ou caseína
- 1 colher de chá de adoçante
- duas colheres de leite integral em pó
- uma colher de sopa de farelo de aveia
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- gaba - 750-800mg ou Phenibut - 250mg
- glucosamina com condroitina
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- https://scantsa.blogspot.com/2020/02/dieta-cutting-2020.html
- https://scantsa.blogspot.com/2020/08/refeicoes-liquidas.html
- https://scantsa.blogspot.com/2020/07/lista-de-supermercado-parte-1-alimentos.html
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