08/08/2020

[Livro] Malhar Secar Definir (2013)/ Michael Matthews - Parte I


Foto de Li Sun no Pexels



  • Imagine se levantar todo dia de manhã, olhar no espelho e não poder evitar um sorriso de satisfação ao ver sua imagem. Imagine a injeção de autoconfiança que você vai sentir por não ter mais aquela barriga flácida, nem ser mais o “cara magrelo”, mas em vez disso ter uma barriga “tanquinho” e ter um corpo “sarado”.

 ERROS DA CONSTRUÇÃO DA MUSCULATURA 


 erro nº 1: mais sequências = mais crescimento


O básico é que, se seu programa de levantamento for montado corretamente, você pode registrar ganhos impressionantes de massa muscular praticando apenas de 45 a 60 minutos por dia.


erro nº 2: perder tempo com exercícios errados



  • Mudar regularmente o tipo de exercícios simplesmente não é necessário, porque o objetivo que você tem em mente limita os exercícios que você deve realizar. Se você pretende construir uma sólida base geral de musculatura, deve executar os mesmos tipos de movimento todas as semanas, num trabalho que deverá incluir exercícios de agachamento, levantamento terra, desde supino, uso de halteres, desenvolvimento com barra, entre outros.

  • Se fizer esses exercícios corretamente, sua força aumentará em alta velocidade e você ganhará massa muscular mais depressa do que achou que fosse possível. Se você já tem bastante experiência com levantamento de peso, e agora está interessado em esculpir alguns grupos musculares específicos por causa de alguma competição ou por razões estéticas, então deverá montar uma rotina de treinamento diferente, mas, novamente, as variáveis a serem consideradas são os pesos e as repetições, não um cardápio variado de exercícios.


erro nº 3: levantar peso como um bebê chorão



 “Malhar” do jeito certo é um pouco contrário ao nosso instinto. É uma atividade intensa e desconfortável. Às vezes você simplesmente não quer fazer aquele último exercício. 

Às vezes se arrepia só de lembrar que ainda tem mais uma série de agachamentos. Músculos doloridos podem ser uma fonte de aborrecimento. Às vezes as articulações e os tendões doem mesmo. 

No entanto, todas essas coisas são somente uma parte do jogo e, se você se forçar a perseverar e decidir que seu corpo IRÁ atingir as metas que você se estipulou, então terá grandes ganhos e ponto final.



erro nº 4: comer para continuar pequeno ou engordar 



Se você não comer calorias suficientes e não ingerir proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia, você simplesmente não cresce. Não importa quanto você se empenhe nos levantamentos de peso; se você não comer o suficiente, não ganhará músculos como almeja. 

Por outro lado, se comer calorias em excesso, além de muitos carboidratos e gorduras ruins, e não souber como dimensionar suas refeições adequadamente, pode até aumentar a massa muscular, mas ficará escondido debaixo de uma feia e desnecessária manta de gordura. 

Quando você sabe como comer adequadamente, porém, pode ganhar músculos em quantidade espantosa continuando magro enquanto isso, e pode perder camadas de gordura ao mesmo tempo em que mantém ou até aumenta a massa muscular.



A VERDADEIRA CIÊNCIA DO AUMENTO MUSCULAR


  • os músculos crescem apenas se forem forçados a isso
  • os músculos crescem por sobrecarga, não por fadiga ou “inchando”

  • A sobrecarga. Os músculos precisam ter um motivo inconfundível para crescer, e a sobrecarga é o melhor deles. Isso quer dizer pesos grandes e séries curtas e intensas de repetições relativamente pequenas. Esse tipo de treino oferece o teor ideal de microlacerações para que haja ganhos em termos de força e aumento da massa, forçando o corpo a se adaptar.

  • os músculos crescem fora da academia

  • Algumas pesquisas demonstraram que, dependendo da intensidade do treinamento e de seu nível de condicionamento físico, o corpo leva de 2 a 5 dias para recuperar plenamente os músculos submetidos a treino com pesos. Você percebe isso quando desaparecem a sensação de músculos doloridos, ou inflamados, e o cansaço. Outro aspecto do descanso é o sono, naturalmente.
  • A quantidade de horas que você dorme desempenha um papel crucial no aumento da musculatura. Embora seu corpo produza o hormônio do crescimento ao longo de um ciclo de 24 horas, a maior parte dessa substância é produzida durante o sono, e essa é uma importante substância anabólica. Um bom conselho de ordem geral é que você durma o suficiente todas as noites para poder acordar se sentindo descansado e não se sentir cansado durante o dia. Dependendo da pessoa, isso pode significar dormir entre 6 e 12 horas todas as noites.


  • os músculos crescem apenas se forem alimentados adequadamente
  • Em resumo, sua dieta determina de 70% a 80% de sua aparência (musculoso, magrelo, em forma, flácido). Você pode fazer o treinamento físico mais adequado e proporcionar aos músculos todo o descanso necessário, mas se não comer corretamente você não vai aumentar a musculatura. Ponto final.


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