Minha Dieta Básica (2023)

acervo pessoal (2022)

Intro

O post é chamado de dieta básica porque sempre pode haver pequenas alterações no decorrrer do dia a dia e até a ordem das refeições pode mudar.

Minha Dieta

Manhã

Alimentação	Suplementos	Obs.:
Dias comuns = 5 ou 6 ovos cozidos (como 1 gema e 5 ou 6 claras) ou mexidos Dias de treino = pré-treino + aminoácidos + cafeína etc (no final do treino ou logo após o treino faço uma refeição sólida (carbo ou carbo + proteína e cerca de 2 horas depois faço uma nova refeição que pode ser sólida ou líquida)	vit. d3 10.000 ui colina + inositol 250mg   UC II 40 a 80mg maca peruna 500mg a 1g cafeína 100mg a 600mg L-teanina 200 a 600mg vitmanina A 5.000 a 10.000ui	algumas dosagens variam porque em dia de treino uso doses maiores

Almoço 

230-250g de carne vermelha Vegetais à vontade  100-200g de carboidrato (feijão, arroz integral, macarrão integral de arroz etc)  fruta opcional (abacaxi, banana, mamão)	Suplementação vitamina B12 9,94mcg   vitamina B9 800mcg  enzimas digestivas picolinato de cromo - 200 a 400 mcg  ômega 3 - 1000 a 2000mg (EPA+DHA) vitamina C 1g magnésio  - pelo menos 200-300mg	Saborização pimenta caiena em pó sal azeite de oliva vinagre de maça
obs.: dependendo do dia faço uma farofa com 6 ovos e acrescento ao prato (6 claras e 1 gema)

 

Lanche 

Shake ou Mingau	Outros	Suplementação
até 40-60g de whey protein 17g de maltodextrina  1 colher de sopa rasa de xilitol 25g  farelo de aveia 8g de psyllium 8g de farelo de chia(opcional) 5-10g de creatina água	1 banana  ou 1 maca (opcional) 1 colher de sopa de pasta de amendoim (opcional)	não há

 

Janta  

	Suplementação	Saborização
idem almoço	idem almoço, menos o magnésio, em regra vitamina k2 - 146mcg	idem almoço

 

Ceia

	Suplementação
chá de vinagre de maça com mel	Antes de dormir gaba - 1g melatonina - até 3mg a 10mg ZMA Growth (1 cápsula)

Observações 

• Dia do lixo  - não é o dia inteiro, mas tenho algumas refeições livres no FDS: como alimentos calóricos (hamburguer, cheesecake etc), mas busco manter a média de ingestão diária de proteínas.

• Ingestão de água - nos dias de treino buscar ingerir a maior quantidade possível de água, principalmente durante os treino e nos dias sem treino buscar ingerir algo em torno de 2 litros.

Conclusão

Cuide da saúde.

Cuide da dieta.

Grande abraço!

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• https://scantsa.blogspot.com/2020/02/dieta-cutting-2020.html
• https://scantsa.blogspot.com/2020/08/refeicoes-liquidas.html
• https://scantsa.blogspot.com/2020/07/lista-de-supermercado-parte-1-alimentos.html