1 - Intro
Mais um ano.
2 - Regularidade
- duas a três vezes por semana
- 1 a 2 horas de duração
3 - Divisão de treino
Treino de Musculação
Peito
- crucifixo
- supino inclinado
Costas
- serrote inclinado
- serrote
pullover
Perna
agachamento sumô- avanço
- agachamento búlgaro
Bíceps e Tríceps
- rosca unilateral
- flexão
- tríceps unilateral
- rosca bilateral
- paralela (com apoio)
Ombros
- elevação lateral
- elevação frontal
- desenvolvimento
- remada alta
- elevação invertida
Core
- abdominais diversos
Técnicas utilizadas
- Pirâmide crescente
- Drop set
- Rest-pause
- Bi-set
- Tri-set
- Repetições negativas
- Isometria
- Pré-exaustão
Treino de Mobilidade (yoga)
Exercícios:
- Grande Saudação
- Árvore
- Serpente
- Delfim
- Grande inversão
- Arco
- Folha dobrada
- Esticamento Dorsal
- Vela
- Arado
- Esticamento Dorsal
- Relaxação
Treino de Cardio
- caminhada
- bicicleta ergométrica
- pliometria
4 - Metas
- Adestramento da força
- Adestramento da flexibilidade
- Adestramento da resistência
5 - Conclusão
Avante.
abs!
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- Foto de Bruno Henrike : https://www.pexels.com/pt-br/foto/35206879/
Esse ano já criei meu desafio no Gymrats pra monitorar a frequência de, pelo menos, 3x na semana.
ResponderExcluirE depois desse fim de ano senti muito a necessidade de yoga, viu? Muita festa e alimentação desregrada, fiquei toda travada.
eu malho em casa - 90% dos exercícios sao com halteres (kettlebell)
Excluiryoga - dá praticar em qq lugar
vcs mulheres, normalmente, comem pouca proteína/carne, o q aumenta o risco de sarcopenia.
eis o mínimo diário:
"Ativas/Exercício Moderado: 1,2g a 1,6g por quilo de peso." - idealmente calculado sobre a massa magra.
https://www.google.com/search?q=consumo+minimo+proteina+mulher&oq=consumo+minimo+proteina+mu&gs_lcrp=EgZjaHJvbWUqBwgCECEYoAEyBggAEEUYOTIHCAEQIRigATIHCAIQIRigATIHCAMQIRifBTIHCAQQIRifBdIBCTM0MDU0ajBqOagCALACAA&sourceid=chrome&ie=UTF-8
abs!
Meu bem, minha dieta é majoritariamente carnívora, me sinto melhor evitando grãos e ultraprocessados.
ExcluirFim do ano eu não mantive o padrão de alimentação e foi notória a mudança no meu corpo (articulações doloridas e tal) e ando bem tensa ultimamente.
Cheguei a fazer uma liberação miofascial essa semana (dei um mau jeito no pescoço durante a musculação) e minha maior dificuldade atual é o consumo de água e cardio (que eu não faço).
vc pesa a proteina?
Excluirmesmo assim, carboidratos sao importantes como fonte de energia.
Top!
ResponderExcluirOntem fiz uma coisa que fazia muuito tempo que não fazia, joguei um volei de areia, tomara que este ano consiga ter mais momentos assim!
Comprei uma esteira para caminhada, apesar de todo mundo dizer que ela vai ficar jogada num canto, pretendo fazer caminhadas diárias, de 30' a 1hora. Vamos ver como será minha disciplina.
Abs
esteira - resolve a parte de cardio, pesquise sobre "HIIT" no google
Excluirfalta cuidar da parte de flexibilidade (alongamento); se puder leia esse livro:
https://scantsa.blogspot.com/2019/07/livro-alongamento-para-todos-2013.html
e claro, sem treino com pesos ou calistenia, sem outros tipos de ganhos
abs!
A moça da imagem deve ser uma bomba ambulante.
ResponderExcluirO que acho mais bacana é que vc consiga treinar bastante em casa.
Abraços!
"A moça da imagem" ou deu sorte na loteria genética
Excluiro básico do fisiculturismo é barato ( a parte de treino) - como gosto de estudar esse tema nao é dificil
caro, no brasil, é a parte da dieta e dos suplementos. joga aí uns 2-3 mil reais mensais com comida + suplementos
abs!
"deu sorte na loteria genética"
ExcluirSem dúvidas, deve ter uma boa genética e ser dedicada a treinos exaustivos. Mas sem ciclos infindáveis e procedimentos, não há como se manter assim. Vaidade doentia.
Abraços!
"sem ciclos infindáveis e procedimentos, não há como se manter assim. Vaidade doentia."
Excluirolha, se vc olhar as fotos dos fisiculturistas da decada de 50-60 vai perceber que mesmo sem esteroides eles tinham um bom shape
hoje, 70 anos depois, a parte da nutricao e suplementacao melhorou muito - entao dá pra manter um shape melhor que o deles sem hormonios.
o que nao sem consegue ainda é manter um alto volume muscular sem hormonios.
abs!