1. Contexto geral
O documento apresenta uma planilha de treino atribuída a Steve Michalik, parte da trilogia “Intensidade ou Insanidade”, do canal Treino Pesado. A proposta é um treino de altíssima intensidade, com grande volume, progressão de carga e pouco descanso, porque aparentemente sofrer com método era pouco para a humanidade.
2. Divisão semanal de treino
Estrutura da semana
Dia 1: Pernas / Costas
Dia 2: Peito / Ombros / Braços
Dia 3: Descanso
Dia 4: Pernas / Costas
Dia 5: Peito / Ombros / Braços
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso
Observações
Nos dias 6 e 7, músculos menos desenvolvidos poderiam ser treinados novamente.
Panturrilhas e abdômen eram treinados em todos os dias de treino.
3. Princípios principais do treino
Intensidade e volume
Havia progressão de carga em todas as séries.
O treino era organizado em 4 a 6 circuitos por dia.
Cada circuito tinha 4 a 6 exercícios.
As séries geralmente ficavam entre 18 e 10 repetições.
Panturrilhas e abdômen podiam ultrapassar esse número de repetições.
Técnica principal
A técnica preferida era o drop set.
Após a série normal, eram feitas mais 3 reduções de peso, cerca de 20% a menos em cada redução.
As séries eram levadas até a falha muscular.
Descanso
Os intervalos entre circuitos não passavam de 60 segundos.
4. Treino de pernas
Exercícios principais
Supersérie 1
Leg press 45°: 5 séries, de 200 a 380 kg.
Mesa flexora: 5 séries com 60 kg.
Supersérie 2
Agachamento no hack: 5 séries, de 100 a 180 kg.
Cadeira extensora: 5 séries com 110 kg.
Exercício isolado
Agachamento livre: 5 séries, de 100 a 180 kg.
5. Treino de costas
Exercícios principais
Remada sentada no cabo: 4 séries, de 75 a 90 kg.
Remada livre: 4 séries, de 75 a 120 kg.
Puxada frontal: 4 séries, de 75 a 150 kg.
Levantamento terra parcial: 4 séries, de 100 a 200 kg.
Observações técnicas
Na puxada frontal, Michalik sentava no chão para aumentar a amplitude.
O levantamento terra era feito de forma parcial, pois ele acreditava que o terra com amplitude total alargava a cintura.
6. Treino de peito
Exercícios principais
Pullover com barra reta: 6 séries com 30 kg.
Supino reto: 6 séries, de 100 a 180 kg.
Supino declinado: 6 séries, de 100 a 170 kg.
Supino inclinado: 6 séries, de 75 a 150 kg.
Peck deck: 6 séries com 30 kg.
Fly sobre banco reto: 6 séries com 20 kg.
7. Treino de ombros
Exercícios principais
Desenvolvimento em máquina: 4 séries, de 75 a 90 kg.
Desenvolvimento na Smith Machine: 4 séries, de 60 a 80 kg.
Elevação lateral: 4 séries, de 10 a 20 kg.
Remada alta: 4 séries, de 90 a 150 kg.
Observação
O desenvolvimento na Smith Machine era feito com a barra por trás da cabeça.
8. Treino de braços
Tríceps
Tríceps testa: 3 séries, de 50 a 90 kg.
Extensão unilateral com halteres: 3 séries, de 40 a 70 kg.
Extensão unilateral com halteres em banco declinado: 3 séries, de 40 a 70 kg.
Bíceps
Rosca Scott unilateral: 4 séries, de 20 a 36 kg.
Rosca com halteres em banco inclinado: 4 séries, de 30 a 40 kg.
Rosca direta: 4 séries com 60 kg.
Rosca Scott: 4 séries com 50 kg.
9. Panturrilhas e abdômen
Panturrilhas
Treinadas em todos os dias de treino.
5 a 8 séries, com 20 a 15 repetições.
Carga entre 75 e 120 kg, usando a plataforma do leg press.
Abdômen
Supersérie
Abdominal em banco inclinado
5 a 8 séries.
70 a 50 repetições.
A inclinação do banco era reduzida após cada série.
Elevação de pernas
5 a 8 séries.
20 a 15 repetições.
10. Dieta e suplementação
Alimentação
A dieta de Michalik incluía:
Carne.
Ovos.
Peixes.
Queijos.
Seis refeições por dia.
Salada em todos os pratos.
Bebidas
Bebia água.
Bebia suco de laranja.
Não usava leite.
Suplementação
Concentrados de proteína misturados com água.
Proteína da carne batida com suco de laranja.
1.000 UI de vitamina E.
500 mg de vitamina C.
Cerca de 100 cápsulas de fígado dissecado com complexo B.
11. Ideia central do documento
O texto descreve um sistema de treino extremamente intenso, baseado em:
Alta frequência semanal.
Grande volume de exercícios.
Progressão constante de carga.
Uso frequente de drop sets.
Pouco descanso.
Treino repetido de panturrilhas e abdômen.
Dieta rica em proteínas e suplementação abundante.
Em síntese: era um método brutal, volumoso e pouco amigável ao corpo humano comum, que, por algum motivo, continua insistindo em ter articulações.
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