Resumo integral — The Jack LaLanne Way to Vibrant Good Health
Jack LaLanne — 1960
Mensagem pessoal de Jack LaLanne
Finalidade do livro
LaLanne apresenta a obra como um guia de saúde, alimentação, exercício e condicionamento, mas insiste que não é médico nem pretende oferecer curas. Critica os “cure-alls”, modismos nutricionais e promessas milagrosas, dizendo que seu objetivo é ajudar pessoas normalmente saudáveis a melhorar peso, proporções corporais, alimentação e atividade física.
Relação com a medicina
Ele se define como um “ajudante dos médicos”, lembrando que recebeu pessoas encaminhadas por profissionais para exercícios após cirurgias ou acidentes. Afirma que seus métodos surgem de sua própria experiência e do estudo da cultura física e da nutrição.
Trabalho necessário
A mensagem central já aparece no prefácio: não existe solução fácil. Para obter boa saúde e um corpo melhor condicionado, o leitor deverá trabalhar, mudar hábitos e aplicar diariamente os princípios propostos.
John Wesley Noble
LaLanne reconhece a ajuda de John Wesley Noble na transformação de suas ideias em texto e dedica o livro, em especial, à mãe, Jennie Garaig LaLanne.
PARTE I — The Jack LaLanne Way to Vibrant Good Health
1. I'm All for You
A ideia de “renascimento”
LaLanne começa tratando o início do programa como uma espécie de “rebirthday”, um renascimento voluntário. O leitor deve marcar no calendário a data em que decidiu mudar. O objetivo não é apenas reduzir peso, mas obter vitalidade, postura, aparência, confiança, bem-estar e uma nova atitude diante da vida.
O livro é apresentado como um trabalho de autoaplicação: LaLanne pode explicar os procedimentos, mas ninguém poderá executar as mudanças no lugar do leitor.
O exame diante do espelho
O primeiro exercício não é físico, mas de autoavaliação. LaLanne manda o leitor observar o corpo nu diante de um espelho de corpo inteiro, evitando esconder barriga, papada ou outras características por meio de posições favoráveis.
A ideia é abandonar uma imagem idealizada de si mesmo e estabelecer um ponto inicial concreto.
Coming-in Tape
Em seguida, propõe medir o corpo com fita métrica e registrar os valores. Há protocolos separados para homens e mulheres, incluindo peito, braços, cintura em diferentes alturas, quadris, coxas, panturrilhas, tornozelos e peso.
Esses números formam a “Coming-in Tape”, que mais tarde será comparada com a “Going-Out Tape”.
Visualização do ideal
LaLanne relata que, quando jovem, utilizou como modelo o culturista hindu Professor K. V. Iyer, cuja altura e estrutura óssea eram semelhantes às suas. Colocou uma fotografia de Iyer com suas medidas ao lado das próprias medidas e acompanhou diariamente sua evolução.
O leitor é aconselhado a escolher igualmente um ideal físico concreto: uma estrela de cinema, modelo, atleta ou até uma versão anterior de si mesmo.
Confiança e resistência social
LaLanne avisa que familiares e amigos podem ridicularizar a tentativa de mudança. Recorda que, na escola, era chamado de “muscle man” e “health nut” porque treinava, não fumava e evitava refrigerantes açucarados.
A conclusão é que o leitor deve confiar em seu próprio objetivo e não abandonar o programa devido à opinião alheia.
2. My Magic Three: Your First Steps to New Vitality
O “Magic 3”
LaLanne diagnostica ironicamente uma epidemia americana de “pooped-out-itis”, ou falta de energia. Como resposta, apresenta seu Magic 3, também chamado de “De-pooper”.
Sentado na borda de uma cadeira, o praticante inclina o tronco para a frente entre as pernas e depois retorna, arqueando o corpo para trás e expandindo o peito. A sequência é repetida três vezes.
Ele associa o movimento à circulação, à respiração, ao trabalho do abdômen, coluna, pescoço e ombros, recomendando utilizá-lo várias vezes durante o dia.
Respiração
LaLanne enfatiza a respiração profunda. Recomenda inspirar pelo nariz e expirar durante os movimentos, utilizando a expansão e a compressão do tórax como um “fole”.
A respiração volta a ser um dos temas recorrentes do livro.
Primeira refeição-modelo
Para demonstrar que sua proposta não significa passar fome, apresenta uma refeição composta de salada de alface, aipo e tomate; pequena quantidade de óleo e vinagre; carne assada ou hambúrguer magro; cottage cheese; suco de tomate; e fruta fresca.
LaLanne afirma preferir fruta como sobremesa em todas as refeições.
Peso versus composição corporal
O autor critica a confiança exclusiva na balança. Uma pessoa pode ter o mesmo peso da juventude, mas com distribuição corporal completamente diferente.
Surge então uma metáfora fundamental do livro: o corpo deve ser tratado como uma escultura. O objetivo é desenvolver certas áreas e reduzir outras, não simplesmente reduzir o número mostrado pela balança.
Acrescentar em vez de apenas proibir
LaLanne enfatiza que não pretende construir o programa apenas por proibições. O princípio geral será acrescentar bons alimentos, atividade física, ar fresco, frutas, vegetais e hábitos melhores, tornando gradualmente desnecessários os hábitos anteriores.
Ele volta a apresentar como objetivos fundamentais evitar enfermidades e aproveitar melhor a vida presente.
3. Some Personal History
A adolescência de LaLanne
LaLanne relata ter sido um adolescente de saúde ruim, com acne, dores de cabeça, constipação, problemas posturais, necessidade de suportes ortopédicos e temperamento violento.
Afirma que desejava intensamente ser admirado e tornar-se atleta, mas sentia-se fisicamente incapaz.
Transformação pessoal
O autor relaciona sua transformação ao desenvolvimento de uma disciplina de exercício, nutrição e cultura física. O processo tornou-se posteriormente sua profissão.
Para LaLanne, sua própria biografia constitui a principal demonstração de que alguém pode alterar radicalmente seus hábitos e condição corporal.
Fama e televisão
Relata o encontro com Ken Murray, que já o conhecia por meio da televisão.
Também menciona Bette Davis, dizendo que sua secretária lhe contou que a atriz havia acompanhado seu programa durante várias semanas e perdido peso e medidas antes do Academy Awards de 1959.
Esses episódios são apresentados como exemplos da influência de seu programa sobre pessoas de diferentes classes e níveis de fama.
A morte do pai
O episódio decisivo é a história de John LaLanne, seu pai. Imigrante francês, gostava de servir e consumir refeições abundantes e tornou-se progressivamente sedentário e acima do peso.
LaLanne descreve deterioração de sua saúde e sua morte por trombose coronária e cirrose hepática.
Após o funeral, LaLanne afirma ter feito um voto de dedicar seu trabalho a evitar que outras famílias passassem pela mesma experiência.
4. Fat Is the Killer
Gordura corporal como inimigo
LaLanne apresenta o excesso de gordura como um dos grandes inimigos da saúde e associa obesidade, alimentação excessiva e determinados tipos de gordura alimentar às doenças cardiovasculares.
Ele recomenda nesse contexto The Low-Fat Way to Health and Longer Life, de Dr. Lester M. Morrison.
O caso da batata
Em uma narrativa humorística, descreve uma dona de casa retirando grossamente a casca das batatas, fervendo-as excessivamente, descartando a água e finalmente acrescentando grandes quantidades de manteiga ou molho.
O exemplo é usado para ilustrar dois princípios recorrentes: não eliminar as partes dos alimentos nas quais ele acredita estarem concentrados nutrientes e não transformar um alimento simples em uma preparação excessivamente calórica.
A família Smith
LaLanne conta a história ilustrativa de Sam, Mary e Patsy Smith e do cachorro Duke. Na primeira fotografia de um piquenique, a família come hambúrgueres e bolo; anos depois, Sam morreu de problema cardíaco, Mary sofre com artrite e Patsy engordou, enquanto o cão continua ativo.
O cachorro torna-se um símbolo recorrente da atividade instintiva que LaLanne considera perdida pelos seres humanos modernos.
Moderação
Ao ouvir um sermão contra álcool, cigarro e café, LaLanne observa que o próprio pregador estava acima do peso. Utiliza o episódio para ampliar o conceito de moderação para a alimentação.
Cita ainda a oração associada aos Alcoólicos Anônimos, centrada em serenidade, coragem e discernimento.
Dr. R e colesterol
Relata o caso de um patologista chamado apenas Dr. R, em cujas artérias teriam sido encontrados depósitos importantes de colesterol. Segundo LaLanne, ele adotou dieta pobre em gordura animal e rica em frutas e vegetais e reduziu seu peso.
Outro exemplo é Bill Lee, que teria reduzido consideravelmente o peso após preocupar-se com sua saúde cardiovascular.
O corpo como amigo
LaLanne personifica o estômago como um trabalhador maltratado por cigarro, café, refeições ruins, excesso de comida e álcool.
O princípio é que o corpo trabalha continuamente em favor da pessoa e deveria receber o mesmo cuidado dedicado a um bom amigo.
Substituição
O capítulo termina defendendo a substituição de hábitos: janelas abertas em lugar de ambientes fechados; mel em vez de açúcar; exercícios em vez de inatividade; sucos de frutas e vegetais em vez de refrigerantes e excesso de café.
5. The Greatest Ninety Day Wonder of All
O corpo de “noventa dias”
LaLanne afirma que, com exceção do sistema nervoso, as células corporais seriam reconstruídas em ciclos de aproximadamente 90 dias, utilizando isso como metáfora para a possibilidade de um “corpo novo”.
A tese central é: fé deve ser acompanhada por trabalho.
A mãe de LaLanne
Após a morte do marido, Jennie LaLanne teria alterado alimentação, exercícios e atitude mental. LaLanne a descreve, aos 77 anos, como extremamente ativa e saudável.
“Quem é velho demais?”
Para explicar sua concepção de exercício, usa novamente a comparação com uma dobradiça enferrujada: sem movimento, ela endurece; com lubrificação e movimento, recupera parte da função.
Mr. B, nos setenta anos, sofria com artrite e limitações graves; após exercícios progressivos com polias, teria recuperado movimento e retornado aos negócios.
Scotty, na casa dos cinquenta, estava debilitado após cirurgia de câncer retal; posteriormente teria desenvolvido força suficiente para treinar com pesos pesados.
Cita ainda uma mulher de 78 anos em cadeira de rodas, que acompanhava seus exercícios pela televisão dentro de suas limitações.
Hereditariedade
LaLanne rejeita a ideia de considerar doenças familiares como destino inevitável. Em sua formulação, aquilo que muitas vezes se “herda” são principalmente hábitos familiares, sobretudo alimentares.
Assim, o programa é apresentado como uma oportunidade de criar uma nova herança de hábitos.
6. Now I'll Show You the Fun of Exercising the Jack LaLanne Way
Atividade consistente
A palavra-chave é consistência. LaLanne defende pequenos períodos de atividade distribuídos ao longo do dia, em vez de depender exclusivamente de longas sessões formais.
Aquecimento
O capítulo apresenta corrida estacionária, saltos em uma perna, jumping jacks, “chorus girl kicks” e movimentos para peito e busto.
Cada exercício é apresentado como aquecimento e como trabalho localizado.
A analogia do automóvel
LaLanne relata o caso de um amigo que negligenciou um automóvel novo até fazê-lo parecer velho; depois de revisão, limpeza e manutenção, o carro voltou a parecer novo.
A analogia é aplicada ao corpo: muito do que parece “velhice” seria, para ele, consequência de negligência e falta de manutenção.
A dona de casa
Outra mulher relata ter se sentido mental e fisicamente esgotada com trabalho doméstico e filhos. Segundo ela, exercícios e cuidados nutricionais apresentados no programa televisivo produziram melhora rápida de energia e humor.
Trimnastics
LaLanne utiliza o próprio livro, uma cadeira e o peso corporal como equipamentos.
Entre os exercícios aparecem elevações das pernas com o livro equilibrado na cabeça; extensão das pernas para trás; agachamentos; elevação nas pontas dos pés; livro apertado entre os joelhos para trabalhar região interna das coxas; e exercício de pescoço e queixo utilizando o peso do livro.
Depois, recomenda um banho quente seguido de água fria.
Movimento como instinto
Peixes, esquilos e periquitos são apresentados como exemplos de animais que continuam movimentando-se espontaneamente mesmo em espaços limitados.
Para LaLanne, a sociedade moderna teria abafado no homem o instinto natural de atividade.
7. The Great Madison Avenue Brainwash — And How to Resist It
“Lavagem cerebral” publicitária
LaLanne responsabiliza a publicidade de Madison Avenue por grande parte dos hábitos alimentares americanos. Revistas, rádio e televisão incentivariam cigarro, álcool, refrigerantes, cereais refinados, sobremesas e alimentos altamente processados.
Ele chama muitos deles de “foodless foods” — alimentos que ainda fornecem calorias, mas que, segundo sua concepção, perderam boa parte de seu valor original durante processamento.
Fumo
LaLanne não exige que o fumante abandone o cigarro, mas afirma que fumar poderia aumentar necessidades nutricionais, sobretudo de vitamina C.
Como compensação, sugere alimentos como laranja, grapefruit, tomate, pimentão, repolho e mamão.
Álcool
O álcool é tratado como uma fonte concentrada de açúcar. Para quem bebe, recomenda levedo de cerveja, trigo germinado e fontes de vitaminas do complexo B.
Apresenta também um “Morning-After Meal”, preparado no liquidificador com ingredientes como levedo de cerveja, soja em pó, wheat germ, mel, leite desnatado, óleo e banana.
Café
Não considera o café um mal absoluto, mas chama-o de estimulante associado à tensão nervosa. Novamente sugere complexo B e levedo de cerveja para pessoas que abusam da bebida.
O estimulante preferido
Seu estimulante preferido é o banho quente-frio, empregado para aumentar a sensação de energia.
Sono e cochilos
LaLanne chama o sono de “Nature's recharger”. Defende sono suficiente e pequenos cochilos durante o dia.
Cita Thomas Edison como exemplo de pessoa que utilizava cochilos curtos para recuperar energia.
Como levantar da cama
Outra vez utiliza um cachorro como modelo: recomenda despertar gradualmente, respirar profundamente, alongar-se e somente depois levantar.
O café da manhã
O café da manhã é descrito como a refeição-chave do dia.
Sua composição ideal inclui fruta ou suco, proteína como carne, fígado, peixe ou ovos e pequena quantidade de pão integral. O objetivo declarado é manter mais estável a energia durante a manhã.
8. Planning Our Sculpturing for New Beauty
Esculpindo o corpo
O corpo continua sendo comparado a uma escultura. LaLanne rejeita o termo “diet” e prefere falar em alimentação de qualidade, adaptada às necessidades energéticas individuais.
Fome versus apetite
Faz uma distinção essencial: fome é a necessidade fisiológica de alimento; apetite é condicionado por hábitos, horários e desejos.
Parte do programa consiste em aprender a diferenciar ambos.
Autodisciplina
Durante os primeiros dias de redução calórica, admite que podem surgir desejos por alimentos. Recomenda visualizar o objetivo físico e perguntar se o prazer de um lanche vale mais que o resultado desejado.
Apresenta o jogo de palavras FAT = Fatal, Awful, Trouble; invertido para TAF = Today, All, Fun.
Acrescenta sua “vitamina” simbólica F-in-G — Faith in God.
Cálculo de calorias
Apresenta uma fórmula aproximada baseada no peso corporal e nível de atividade, variando de repouso completo a trabalho físico pesado.
Inclui uma extensa Ideal Weight Chart, separada por sexo, altura, idade e constituição óssea. A tabela é atribuída a dados de exames citados em The Life Extension Foundation Guide to Better Health, de Harry J. Johnson, M.D.
Plano redutor nº 1
É um programa de sete dias, centrado em ovos, grapefruit, café, carnes, saladas e vegetais, com restrição de álcool, refrigerantes e sal.
Plano redutor nº 2
Outro programa de sete dias oferece porções mais precisamente definidas de carne magra, cottage cheese, salmão, fígado, vegetais, frutas sem açúcar, leite desnatado e Melba toast.
Inclui receitas de molho francês redutor e “maionese” preparada com gema, óleo, limão e tempero vegetal.
Plano redutor nº 3
É um programa de nove dias mais centrado em carnes, ovos, vegetais e frutas não amiláceas.
O autor declara repetidamente que seus planos poderiam produzir perda de uma libra por dia; essa é uma afirmação do livro, não uma avaliação externa.
9. Replace Life-shortening with Life-giving Foods
Alimentos recomendados
LaLanne fornece uma lista prática que inclui carnes magras, peixe, aves, ovos, leite desnatado e cottage cheese; grande variedade de vegetais; frutas frescas e algumas frutas secas; caldos e sopas claras; chá de alfafa e hortelã; e mel como substituto do açúcar.
Recomenda também líquidos em quantidade considerável ao longo do dia.
Nove grupos a evitar
- alimentos fritos;
- excesso de pão e produtos farináceos;
- creme, manteiga e queijos em excesso;
- açúcar, xaropes, geleias, doces e balas;
- alimentos ricos em amido como batatas, massas, arroz e determinados feijões;
- chocolate e cacau;
- cereais cozidos, waffles e panquecas;
- sopas e vegetais cremosos;
- condimentos muito picantes.
A lógica continua sendo a de substituir alimentos associados ao ganho de gordura por opções que, segundo o autor, favorecem seu ideal de composição corporal.
10. Try This Program If You're Underweight
O problema inverso
LaLanne reconhece que algumas pessoas precisam ganhar peso. Entre as causas que menciona estão alimentação inadequada, excesso de fumo, tensão, sono insuficiente e falta de exercícios adequados.
Deixa explícito que seu programa pressupõe uma pessoa normalmente saudável e recomenda consultar um médico quando houver doença funcional ou orgânica.
Quatro fundamentos
- nutrição adequada;
- exercício adequado;
- repouso adequado;
- sono suficiente.
Café da manhã para ganho
Sugere suco de laranja, bananas, tâmaras, castanhas, cereal integral com creme e mel, ovos, pão integral com manteiga e leite integral.
Lanches e refeições
Ao longo do dia aparecem leite integral, sanduíches integrais, queijo, peanut butter, mel, avocado, carne, passas, bananas e tâmaras.
O almoço inclui sopa espessa, cottage cheese, frutos do mar ou frango, pão integral e castanhas.
O jantar combina salada, sopa, vegetais, arroz integral, milho, batata, feijões, carnes e vísceras.
Antes de dormir, recomenda leite integral com ovo e mel.
Alimentos para ganho de peso
A lista final inclui grãos integrais, arroz integral, pão integral, milho, avocado, bananas, passas, tâmaras, figos, batatas, feijões, ervilhas, manteiga, queijo, carnes, frango, peixe, leite e mel.
PARTE II — Jack LaLanne's Program for Beauty, Health, and Nutrition
11. Our Changing Nutrition Habits and Our “Foodless” Foods
Mudança da vida americana
LaLanne contrasta uma América antiga, com hortas domésticas, alimentos frescos e maior atividade física, com a sociedade mecanizada de sua época.
Máquinas domésticas, automóveis, alimentos enlatados e processados e televisão teriam reduzido tanto o movimento quanto a qualidade da alimentação.
Do bebê saudável ao consumidor
Descreve a evolução de um bebê inicialmente alimentado sob orientação pediátrica e gradualmente introduzido nos hábitos familiares.
Doces passam a ser recompensas; a televisão começa a influenciar suas preferências e anunciantes promovem cereais, refrigerantes e guloseimas.
Esse processo é chamado de “brainwashing” alimentar.
Jackie
Relata o caso de Jackie, adolescente de 16 anos com acne severa, hábitos ruins e problemas sociais.
Segundo LaLanne, o rapaz trocou alimentos fritos, cereais refinados, doces e refrigerantes por fígado, vegetais, alimentos pouco cozidos, mel, wheat germ, levedo de cerveja e suco de cenoura, além de exercícios.
O autor atribui a essa mudança uma melhora rápida na pele, humor e vida social.
Paul Bragg
LaLanne identifica Paul Bragg como a pessoa que “salvou sua vida”.
Quando adolescente, assistiu a uma palestra de Bragg em Oakland, Califórnia, sobre saúde, alimentos naturais e leis da natureza. Impressionado, decidiu abandonar bolos, doces, frituras, sorvetes e massas e começar musculação.
Vegetarianismo
Por influência de Bragg, LaLanne foi vegetariano por aproximadamente sete anos. Posteriormente concluiu que o vegetarianismo não era necessário para ele e reincorporou carnes e peixes.
Respeita abstinência de carne por motivos éticos ou religiosos, mas não a considera garantia de saúde.
Francis X. Bushman
O ator Francis X. Bushman, aos 76 anos, é apresentado como exemplo de envelhecimento ativo. LaLanne descreve sua aparência e convivência social com Ann Blyth e Jayne Mansfield.
O corpo como templo
O corpo passa a ser apresentado como um “living temple”, expressão derivada das Escrituras. Comer torna-se quase um ritual de respeito ao corpo.
Elaine Doyle
Elaine Doyle aparece como exemplo de mãe que substitui ingredientes convencionais por outros considerados mais saudáveis, inclusive em sorvetes e biscoitos.
O livro oferece sua receita de biscoitos com óleo de soja, mel, aveia, farinha integral, wheat germ, castanhas e passas.
Duas tragédias modernas
LaLanne aponta dois extremos: mulheres que se subalimentam para perseguir um ideal excessivamente magro; e pessoas que trabalham toda a vida e chegam à idade de desfrutar seus recursos sem saúde ou energia para fazê-lo.
12. Jack LaLanne's Ten Commandments of Good Cooking
- Evitar alimentos brancos. LaLanne associa cor mais intensa a maior valor nutricional e prefere arroz integral, grãos integrais e vegetais coloridos aos equivalentes refinados.
- Evitar alimentos velhos. Comprar alimentos tão frescos quanto possível e minimizar sobras.
- Comer alimentos crus. Incluir regularmente frutas e vegetais crus.
- Escolher cuidadosamente a cocção. Sua ordem de preferência privilegia métodos rápidos e com pouca perda de líquidos e coloca fritura entre os métodos a evitar.
- Cozinhar pouco em vez de cozinhar demais. Prefere vegetais um pouco firmes a excessivamente cozidos.
- Cozinhar para a refeição atual. Reduzir o intervalo entre compra, preparo e consumo.
- Manter o ar afastado. Defende panelas fechadas e mínima exposição do alimento ao ar.
- Não utilizar bicarbonato nos vegetais. Rejeita a prática de adicionar soda para preservar a cor verde.
- Não descartar a água da cocção. Recomenda aproveitar caldos e líquidos utilizados no preparo.
- Usar manteiga como principal gordura culinária. Dentro da concepção nutricional apresentada no livro, LaLanne considera a manteiga preferível a várias outras gorduras de cozinha.
13. What I've Learned in My Kitchen
Quatro regras rápidas
LaLanne resume: cozinhar em panelas cobertas; usar pouca água; elevar rapidamente a temperatura; evitar fervura violenta.
A cozinha como salão de beleza
A cozinha é chamada de verdadeiro “beauty parlor”, porque a aparência exterior começaria na nutrição.
Equipamento essencial
Sua cozinha ideal inclui refrigerador; fogão com broiler; grande saladeira; liquidificador; espremedor de vegetais; batedor de ovos; ralador; panela elétrica para vapor; panelas de aço inoxidável; facas; óleos selecionados; ervas e especiarias.
Afirma evitar panelas de alumínio.
Alimentos e utensílios ausentes
Diz não manter regularmente café, chá, açúcar, sal, ketchup, mustard, mayonnaise, deep fryer e frigideira.
A fritura é novamente tratada como prática especialmente indesejável.
Alimentos naturais e orçamento
LaLanne argumenta que alimentos naturais não precisam ser mais caros. Compara uma pequena embalagem de batatas fritas a vários quilos de batatas inteiras pelo mesmo preço.
Também afirma que parte do dinheiro destinado anteriormente a açúcar, margarina, farinha branca, sobremesas e outros produtos poderia pagar os suplementos que recomenda.
14. There Are No “Miracle” Foods
Nenhum alimento milagroso
O capítulo começa rejeitando explicitamente a ideia de um alimento que, sozinho, possa garantir beleza, virilidade, saúde e longevidade.
Apesar disso, LaLanne identifica alimentos que considera excepcionalmente valiosos.
Fígado
O fígado recebe grande destaque pelo conteúdo de proteína, ferro e vitaminas B.
Ele relata um experimento com cobaias no qual animais alimentados com fígado desidratado teriam nadado muito mais tempo.
Experiência pessoal
LaLanne ligou essa ideia a suas demonstrações anuais de força no aniversário.
Menciona nadar algemado de Alcatraz a Fisherman's Wharf; viajar em paddleboard desde as Farallon Islands; realizar 1.033 flexões no programa You Asked for It; e atravessar o Golden Gate rebocando um barco de aproximadamente 2.500 libras.
Para a última experiência, afirma ter aumentado drasticamente a quantidade de comprimidos de fígado desidratado.
Peixe
O peixe é valorizado por proteína, minerais e associação com o mar. LaLanne afirma consumi-lo quase diariamente e prefere espécies como truta e salmão.
Arroz integral
É contraposto ao arroz branco polido. LaLanne destaca o arroz integral como alimento pouco manipulado.
Banana
Considera a banana econômica, facilmente disponível e fonte prática de energia.
Avocado
Valoriza o avocado pelos óleos insaturados e pela vitamina E que lhe era atribuída, mas lembra seu valor calórico elevado.
Ovos
São apresentados como alimento proteico importante. LaLanne discute gema, choline e cholesterol e manifesta reservas quanto ao consumo de claras cruas.
Soja
A soja, o soy powder e os brotos recebem destaque por proteína e lecithin.
Mel
O mel é provavelmente o adoçante mais repetidamente recomendado em toda a obra. LaLanne o utiliza para sobremesas, cereais, bebidas e como fonte rápida de energia.
Também menciona papaya e batatas preparadas adequadamente.
15. There's a Science to Shopping
Comprar com intenção
LaLanne transforma as compras em parte do programa. O consumidor deveria ir ao mercado pensando conscientemente nos alimentos que pretende utilizar na construção de seu corpo.
Formula o princípio ABC — “Always Be Conscientious”.
Vegetais
Recomenda comprar os vegetais mais frescos, firmes e coloridos disponíveis e preservar folhas e partes verdes.
Quando possível, prefere produtos organicamente cultivados.
Frutas
Frutas devem ser escolhidas por aparência, firmeza, maturação, sabor e estação.
LaLanne considera a fruta fresca uma sobremesa superior a tortas e bolos.
Lojas de produtos naturais
As health food stores são tratadas de maneira ambivalente.
Ele compra nelas vários itens, entre eles vitaminas naturais, levedo de cerveja, óleos, chás, bone meal e suco de cenoura.
Ao mesmo tempo, alerta para vendedores que utilizam a palavra “health” para promover produtos sem real necessidade.
Ritual após as compras
Para evitar chegar cansado e recorrer a café ou cigarro, recomenda um Magic 3, banho quente-frio e uma fruta fresca.
Princípio da substituição
Em vez de simplesmente proibir, LaLanne propõe trocar: açúcar branco → mel; farinha branca → grãos integrais; gorduras culinárias inadequadas → pequenas quantidades de óleos escolhidos; vinagre e temperos fortes → limão, ervas e outros condimentos simples.
Apresenta novamente uma receita de mayonnaise feita com gema, peanut oil e limão.
16. Let's Talk About Eating Habits and Digestion
Mastigação
LaLanne aconselha mastigar lentamente, especialmente durante programas de redução de peso, porque isso aumenta a sensação de satisfação.
Distingue ainda a digestão de alimentos ricos em amido da digestão de carnes.
Pessoas idosas
Afirma que pessoas idosas com dificuldades de mastigação não deveriam eliminar proteínas simplesmente por terem problemas dentários.
Comer em excesso
Define overeating de forma essencialmente energética: consumir mais calorias do que o organismo necessita, levando ao armazenamento do excedente.
“Hidden hunger”
O desejo constante de comer é relacionado a alimentos pouco nutritivos e a hábitos como coffee breaks, festas, petiscos, drive-ins e comida durante a televisão.
Para pessoas que acabam exagerando no jantar, admite pequenos lanches como maçã, laranja, yogurt ou leite desnatado.
O liquidificador
O electric blender é chamado de uma espécie de ferramenta milagrosa da nutrição.
LaLanne combina frutas, vegetais, castanhas, sementes, gema de ovo, mel e outros ingredientes em bebidas concentradas.
Bebidas para redução
Apresenta Vitamin C Cool, All Vitamin e Liquid Apple.
Bebidas para ganho
Apresenta Vitamin B Cocktail, Hi-Vitamin e My Islander, com orange juice, avocado, banana, ovo e mel.
17. Try Eating Out the Jack LaLanne Way
Restaurantes não são proibidos
LaLanne rejeita a ideia de que uma alimentação organizada exige comer apenas em casa.
O restaurante de boa qualidade pode até facilitar o programa porque possui maior variedade de ingredientes.
Musso and Frank Grill
Relata uma refeição com um aluno no Musso and Frank Grill, em Hollywood.
A refeição é construída com grande salada de vegetais crus com limão; caldo ou sopa sem ingredientes desnecessários; steak magro; vegetais ou batata preparada de modo simples; fruta ou sobremesa moderada.
Hamburger stand
Até em uma lanchonete, sugere montar refeição com alface, tomate, roast beef, ovos, hambúrguer, cottage cheese e suco de tomate, em vez de doughnuts e café.
Café da manhã fora
Fruta ou suco, carne ou ovos e pequena porção de pão escuro são a estrutura preferida.
Sobremesa
Frequentemente pede fruta, ou queijo acompanhado de maçã.
Cozinha oriental
LaLanne manifesta grande admiração pela alimentação da China, Japão, Hawaii e South Seas.
Associa arroz, soja, peixe, brotos e vegetais ao vigor observado nessas populações.
Chinatown
Relata compras em San Francisco's Chinatown, onde procura soy beans, bean sprouts e vegetais orientais.
Peixe ao vapor
Ensina um método inspirado na culinária chinesa: peixe sobre uma grade acima da água fervente, temperado com garlic, onion e soy sauce, cozido rapidamente pelo vapor.
Restaurantes orientais
Menciona Trader Vic's, Don the Beachcomber's e Yamato.
Também cita o restaurateur George Mardikian, que mantinha para ele brown rice e cracked wheat.
O princípio final é que, conhecendo os fundamentos nutricionais defendidos no livro, a pessoa poderia adaptar-se a praticamente qualquer restaurante.
18. Keeping Life in Your Food
Consistência
LaLanne retoma a ideia de que o sucesso depende de consistência e passa a aplicar seus princípios a cada componente da refeição.
Saladas
- Clear Skin Salad — cenoura, pineapple juice, aipo, repolho e maçã.
- Clear-Eye Salad — folhas de turnip, ovo, tomate e dressing.
- Vitamin Special Salad — romaine, cucumber, tomatoes, bean sprouts, olives e radishes.
- Summer Salad — maçã, laranja, pineapple, grapes e celery.
- High Energy Salad — bananas, nuts e orange juice.
- Tangerine Salad.
Molhos
- Honey and Lemon Dressing
- Lemon and Oil Dressing
- Avocado Dressing
- Sour Cream Dressing
Sopas
LaLanne considera a sopa uma tradição que deveria ser recuperada.
- Green Pea Broth
- Vegetable Bean Soup
- Sea Food Chowder
- Vitamin Broth
- Green Chicken Broth
- Oxtail Soup
Peixes e frutos do mar
Recorda experiências no South Pacific durante o serviço na U.S. Navy na Segunda Guerra Mundial, destacando particularmente os habitantes das Fiji Islands.
Oferece critérios para avaliar peixe fresco: olhos claros; escamas aderentes; guelras vermelhas; carne firme; cor viva; ausência de odor deteriorado.
Prefere grelhar, assar ou cozinhar rapidamente.
Ovos
Discute o valor nutricional dos ovos e várias formas de preparo.
- Fruit Omelet
- Eggs Oriental
- Mushroom Omelet
Vegetais
A variedade de cores e espécies é incentivada.
- Stuffed Zucchini
- Spinach and Mushrooms
- Pepper and Corn
Carne
LaLanne considera a carne uma importante fonte de proteína e vitalidade e explica que abandonou o vegetarianismo após sete anos.
Prefere carnes frescas e relativamente magras, evitando fritura profunda e excesso de cocção.
- Roast Chicken
- Spiced Heart
- Beef Stew
Substitutos da carne
- Vegetarian Stew
- Baked Spanish Rice
- Lentil Loaf
Sobremesas
Devem harmonizar com o restante da refeição. LaLanne prefere frutas, castanhas, tâmaras, figos e mel.
- LaLanne Custard
- Banana Whip
- Date Pudding
Produtos de padaria
Critica o excesso de farinha refinada, mas não elimina completamente pães e preparações semelhantes.
- Jack LaLanne Jack Flaps
- Elaine's Wheat Germ Muffins
- Soy Bean Bread
19. Nutritional Research and Your Health
Vitaminas e minerais
LaLanne reconhece que o tema é complexo e diz não querer transformar pesquisas científicas em afirmações simplificadas.
Mesmo assim, declara utilizar suplementos em todas as refeições.
U.S. Department of Agriculture
Cita um boletim do U.S. Department of Agriculture, segundo o qual muitas dietas americanas forneciam quantidades insuficientes de vitaminas e minerais devido à grande participação de alimentos refinados.
Suplementação pessoal
LaLanne informa consumir diariamente bone meal tablets, multivitamínicos e multiminerais, vitamina C, vitamina E, wheat germ, brewer's yeast e soy powder.
Também diz ao leitor para discutir suplementos com seu médico.
Atletas veteranos
Cita atletas que, segundo um artigo que havia lido, utilizavam vitaminas em seus programas: Ted Williams, Stan Musial, Archie Moore, Gardner Mulloy e Sammy Snead.
Agricultura orgânica
LaLanne acredita que o empobrecimento do solo e a agricultura intensiva poderiam reduzir a qualidade dos alimentos.
Recorda pomares antigos e práticas de compostagem, contrapondo-as a fertilizantes e pesticidas.
Louis Bromfield
Menciona o escritor Louis Bromfield e as obras The Rains Came e Malabar Farm por sua associação com ideias de agricultura e vida rural.
Jim Baker e The Aware Inn
Relata ter conhecido Jim Baker durante a Segunda Guerra Mundial no centro de reabilitação da Marinha em Sun Valley, Idaho.
Baker posteriormente estudou nutrição e saúde pública e abriu em Hollywood The Aware Inn, restaurante voltado para produtos orgânicos.
LaLanne cita Marlon Brando e Red Buttons entre seus frequentadores.
Sua previsão é que a agricultura e alimentação orgânicas teriam papel crescente no futuro.
PARTE III — Jack LaLanne's System of Physical Culture in Your Home
20. Let's Plan a Miracle Together
O que LaLanne chama de “milagre”
LaLanne esclarece que não se refere a intervenção sobrenatural, mas à capacidade de mente e corpo trabalharem conjuntamente e produzirem mudanças que pareciam impossíveis.
Homem com problema sacroilíaco
Um empresário californiano com dor lombar recorrente, barriga volumosa e histórico de hospitalização para tração é colocado em redução calórica e exercícios específicos.
LaLanne relata que o homem fortaleceu a região lombar e voltou a jogar softball.
A jovem mãe
Outra mulher, mãe de dois filhos, fumante e consumidora de pastries, sofria repetidos resfriados.
Segundo o relato, o programa de alimentação e exercício resultou em ganho de 17 libras, aumento das medidas do busto e melhora de sua aparência e disposição.
Myrtle
Uma telespectadora chamada Myrtle, com 5'4" e 175 libras, escreveu ao programa temendo perder o marido.
Dois meses depois, teria perdido 50 libras e um total de 50 polegadas de medidas corporais.
LaLanne chama de verdadeiro “milagre” nesse caso a televisão, que possibilitou o contato à distância.
Mente e corpo
O autor utiliza estudos que alegavam grande quantidade de enfermidades não diagnosticadas na população, citando University of Michigan Hospital e University of Pennsylvania.
Três grupos são acusados de negligência: donas de casa, trabalhadores intelectuais e empresários.
Golf
LaLanne gosta de golf, mas rejeita a ideia de utilizá-lo como substituto de condicionamento regular, especialmente quando o jogador utiliza caddie, carrinho elétrico e termina a atividade no “19th hole”.
Bob S.
Bob S., inicialmente inseguro e pessimista, começa a treinar e aprende progressivamente a ultrapassar os limites que acreditava possuir.
Posteriormente deixa o emprego, estuda comunicação e desenvolvimento pessoal e entra no ramo imobiliário.
Para LaLanne, a transformação demonstra a ligação entre corpo, autoconfiança e iniciativa.
Norman Vincent Peale
LaLanne elogia Dr. Norman Vincent Peale e The Power of Positive Thinking.
Menciona também The Amazing Results of Positive Thinking.
A ideia de pensamento positivo é integrada diretamente à filosofia de condicionamento.
Tom Douglas Spies
Cita Dr. Tom Douglas Spies, associado à Hillman Clinic, Birmingham, Alabama, em uma discussão sobre alimentação e substâncias químicas utilizadas pelo corpo.
Exercício como lei natural
A segunda grande “lei” apresentada é o uso do corpo. Partes que não são utilizadas perderiam capacidade funcional.
Radiação
LaLanne menciona testes com homens musculosos relacionados à pesquisa atômica e afirma ter recebido informações de que os indivíduos melhor condicionados toleraram melhor os efeitos da radiação. Essa é uma alegação apresentada pelo autor no contexto histórico da obra.
O coração
O coração é tratado como músculo que precisa trabalhar.
LaLanne menciona o ataque cardíaco do presidente Dwight D. Eisenhower e a notoriedade adquirida pelo cardiologista Dr. Paul Dudley White, que defendia atividade física.
Casos de pacientes cardíacos encaminhados ao ginásio são apresentados como exemplos de recuperação progressiva.
Um homem chamado Chuck retorna a atividades como caça nas montanhas depois de um ataque cardíaco.
Outro conhecido, Ed, é utilizado como exemplo negativo: possuía seguro de vida, mas nenhuma “living insurance” baseada em bons hábitos e morreu aos 39 anos.
21. Take This Guided Tour for New Glamour
Mãos
As mãos revelariam a idade porque são vistas continuamente e pouco treinadas.
Exercícios incluem amassar papel; empurrar os dedos para trás contra resistência; pressionar as pontas dos dedos sobre uma mesa; abrir e fechar rapidamente as mãos.
Pés
LaLanne critica sapatos apertados e saltos altos.
Sugere apanhar lápis ou bolinhas com os dedos dos pés; mexer os dedos; elevar-se lentamente na ponta dos pés; andar descalço ou apenas de meias dentro de casa.
Rosto
Afirma que os 55 músculos faciais deveriam ser treinados.
Seu “Magic 3” facial inclui abrir e fechar intensamente a boca; sugar e inflar as bochechas; abrir a mandíbula contra a resistência do punho.
O objetivo declarado é manter firmeza facial e reduzir sinais de envelhecimento.
Articulações
O aquecimento é apresentado como fundamental antes de esforços físicos. A pessoa deve flexionar suavemente joelhos, ombros, cotovelos e região lombar antes de exigir deles esforço maior.
Olhos
LaLanne acredita que músculos associados aos olhos também devem ser exercitados.
Cita Eddie Cantor e seus famosos movimentos oculares.
Sugere mover os olhos lateral e diagonalmente sem mover a cabeça e alternar compressas quentes e frias após o exercício.
Pescoço
O pescoço é chamado de uma das áreas mais negligenciadas.
LaLanne utiliza “bridges” e oferece três exercícios deitado na cama: levantar a cabeça até aproximar o queixo do peito; girar a cabeça lateralmente; deitar de bruços e elevar/girar a cabeça.
Parte superior das costas
Para corrigir ombros projetados à frente, propõe inclinar o tronco e movimentar dois livros com os braços estendidos.
Região lombar
LaLanne conta que lesionou o próprio sacroilíaco fazendo remadas pesadas com dumbbells.
Após tratamentos recorrentes, desenvolveu um exercício semelhante ao deadlift unilateral, que recomenda para fortalecer a região.
Circulação e pressão
Associa exercício à manutenção da flexibilidade dos vasos sanguíneos e relata casos em que alunos teriam reduzido pressão arterial.
Gravidez
Relata também cartas de mulheres que engravidaram depois de meses de seu programa. Reconhece explicitamente que não sabe explicar a relação causal, mas registra o fenômeno como observado em sua correspondência.
22. It's Fun to Keep Ahead of Your Years
“Reverter o envelhecimento”
A fórmula apresentada é atitude mental + alimentação + exercício.
Para LaLanne, aceitar passivamente a idade leva a reduzir a atividade e acelera a aparência de envelhecimento.
Os “delatores” da idade
Menciona cabelos grisalhos, olhos sem brilho, pele seca, postura curvada, constipação, redução da energia e redução do interesse sexual.
Agnes Faye Morgan
Cita sua antiga vizinha de Berkeley, Dr. Agnes Faye Morgan, da University of California, em discussão sobre cabelos grisalhos prematuros e possíveis deficiências nutricionais.
Dentes
LaLanne relata que seus dentes infantis apresentavam graves problemas e relaciona a melhora posterior à mudança alimentar.
Sugere ainda mastigar uma rolha para estimular gengivas e mandíbula.
Hábito de laxantes
Afirma que, durante os primeiros quinze anos de vida, utilizava constantemente óleo de rícino, óleo mineral, sais e enemas.
Depois de mudar alimentação e exercícios, deixou os laxantes.
Atribui importância a exercícios abdominais como sit-ups e leg raises.
“O que aconteceu com a lua de mel?”
LaLanne relaciona perda de romance no casamento a cansaço, má condição física, ganho de peso e negligência da aparência.
Em sua concepção, melhorar saúde e condicionamento poderia restaurar energia e atração entre parceiros.
Colesterol
Retoma a preocupação com cholesterol e combina novamente dois elementos: alimentação adequada + exercício.
Postura jovem
Recomenda ficar contra a parede para alinhar calcanhares, pernas, quadris e ombros, recolher o abdômen e caminhar ereto.
A juventude é apresentada tanto como forma de caminhar quanto como forma de pensar.
23. Goals, Guidance, and Work Equal New Beauty and New Vitality
Nova avaliação
Antes do programa final, LaLanne manda repetir a análise do início: rever medidas, objetivo e imagem no espelho.
Concentração mental
Recomenda pensar especificamente no músculo que está trabalhando, comparando essa concentração a práticas dos Yogas.
A ideia de conexão mind-muscle é tratada como elemento capaz de melhorar os resultados.
“Ganhar” os prazeres
O leitor não precisa eliminar permanentemente tudo o que gosta. Pode “earn it” — compensar uma indulgência por atividade e controle energético.
Escadas, caminhadas, corrida, skipping e marchas são apresentadas como formas de aumentar a atividade diária.
LaLanne diz fazer isso após festas: estima mentalmente o excesso de calorias e no dia seguinte come menos alimentos energéticos e treina mais.
O casal de San Francisco
Um empresário e sua esposa mantêm vida social, mas desenvolveram o hábito de exercícios diários e controle de peso. Ao perceberem ganho de uma libra, aumentam atividade e reduzem calorias.
O exemplo substitui crash diets por correções imediatas de rotina.
“Academia em toda casa”
LaLanne afirma que o leitor necessita apenas de uma toalha, dois livros, uma cadeira reta e uma porta.
Origem dos Set-O-Matics
Durante a Segunda Guerra Mundial, muitos alunos foram convocados e ficaram sem acesso a academias.
LaLanne desenvolveu então exercícios que podiam ser executados em qualquer lugar, estruturados em sets e repetições.
Continuou desenvolvendo-os durante seu serviço na U.S. Navy e no centro de reabilitação de Sun Valley.
Paul Bragg e a faixa de borracha
Anos depois, Paul Bragg trouxe da Riviera uma faixa de borracha utilizada em exercícios.
LaLanne experimentou dezenas de movimentos, acrescentou alças e transformou a ideia no Glamour Stretcher, produto que afirma ter vendido em grande quantidade.
Número de repetições
As repetições prescritas são metas finais, não necessariamente pontos de partida.
O aluno deve começar abaixo da meta e progredir gradualmente.
Quando um movimento se torna fácil, LaLanne manda realizá-lo mais lentamente, aumentando a resistência muscular.
Respiração dupla
Apresenta a técnica de “double breathing”: em determinados exercícios, inspira e expira mais de uma vez dentro do ciclo do movimento, evitando prender a respiração.
Melhor horário
Não estabelece horário universal, mas determina que não se deve treinar imediatamente após comer.
Set-O-Matic
Exemplo: 10 repetições × 3 séries, com repouso entre as séries.
Dez regras finais
- começar com menos repetições;
- progredir gradualmente;
- executar toda a amplitude;
- exercitar-se com ar fresco;
- usar espelho quando possível;
- acompanhar medidas e peso;
- preservar boa postura;
- treinar aproximadamente três vezes por semana em dias alternados;
- dormir adequadamente;
- nunca prender a respiração.
24. Jack LaLanne Directs Your Complete Family Exercise Program
Dez para ela
1. Queixo e pescoço
Flexões e movimentos laterais do pescoço utilizando a borda da cadeira como apoio.
2. Quadris
Extensão da perna para trás apoiando-se em uma cadeira.
3. Cintura
Recolhimento simultâneo dos joelhos contra o peito.
4. Tornozelos
Círculos com os pés em ambas as direções.
5. Coxas
Agachamento com os pés no chão, com variações de posicionamento para regiões internas e externas das coxas.
6. Busto
Deitada, movimenta dois livros com os braços estendidos, aproximando-os acima do peito.
7. Compensação dos saltos altos
Elevação da panturrilha e recomendações para andar sem salto dentro de casa.
8. Gestantes
Com autorização médica, LaLanne sugere manter atividade de várias regiões, poupando o abdômen quando necessário.
9. Depois do parto
Reintrodução gradual de sit-ups, elevações de pernas e trabalho abdominal.
10. Depois de cirurgia
Recomenda progressão lenta, começando por elevações alternadas dos joelhos enquanto sentada; insiste que recuperação pós-operatória exige cautela.
Dez para ele
1. Ombros e braços
Push-up em posição inclinada, com os pés sobre cadeira.
2. Braços e parte superior das costas
Movimento de puxada utilizando apoio improvisado.
3. Ombros
Resistência utilizando os doorknobs.
4. Peito e tríceps
Push-ups entre duas cadeiras.
5. Peito e tríceps
Dips entre cadeiras.
6. Tríceps
Outra variação com cadeiras.
7. Tríceps
Resistência utilizando toalha atrás das costas.
8. Coxas e quadris
Agachamento unilateral, usando cadeira para equilíbrio.
9. Abdômen
Sit-up com braços e pernas mantidos em posição específica.
10. Antebraços
Enrolamento de uma corda em torno de um bastão para erguer um peso, trabalhando mãos, punhos e antebraços.
Dez para os dois
- Ombros e parte superior das costas — resistência lateral utilizando toalha.
- Ombros — de bruços sobre cadeira ou banco, elevação dos braços segurando livros.
- Parte ampla das costas — toalha acima da cabeça com resistência alternada.
- Peito — resistência contra bastão movimentado horizontalmente.
- Bíceps — flexão contra resistência de um bastão.
- Coxas e quadris — lunges alternados.
- Panturrilhas — elevação unilateral na ponta do pé.
- Lombar — elevação simultânea dos braços e pernas deitado de bruços.
- Quadris/lombar — elevação alternada da perna e cabeça.
- Abdômen — joelhos trazidos ao peito mantendo os pés fora do chão.
O capítulo demonstra o objetivo prático de todo o sistema: reproduzir com objetos domésticos o princípio de resistência muscular que LaLanne utilizava em aparelhos de academia.
Happy Endings and Bright Tomorrows
Going-Out Tape
LaLanne retorna ao início do livro e manda o leitor tirar novamente as medidas, comparando-as com Coming-in Tape → Ideal → Going-Out Tape.
O trabalho nunca termina
Mesmo alcançando o objetivo, a manutenção exige continuidade. O corpo é apresentado como um projeto permanente.
Stick-to-it-iveness
A palavra final prática do livro é “stick-to-it-iveness” — persistência.
Não bastam períodos curtos de disciplina: os princípios devem ser mantidos 365 dias por ano.
As duas “vitaminas” finais
Além das vitaminas nutricionais discutidas anteriormente, LaLanne volta às duas simbólicas: F + G = Faith in God.
O livro termina reunindo seus três elementos fundamentais: fé em si mesmo, trabalho contínuo e fé em Deus.
Principais ideias recorrentes da obra
- Renascimento pessoal. O programa é apresentado como a construção deliberada de uma nova versão de si mesmo — física e mentalmente.
- Corpo como escultura. LaLanne pensa em reproporcionar o corpo, não apenas reduzir peso.
- Exercício constante. Pequenos períodos de movimento distribuídos ao longo do cotidiano são valorizados tanto quanto treinos formais.
- Resistência muscular. Para LaLanne, o princípio fundamental do exercício é fazer o músculo trabalhar contra resistência.
- Progressão. O praticante deve começar abaixo de sua capacidade máxima e elevar gradualmente repetições, séries e dificuldade.
- Alimentação natural. Frutas, vegetais, carnes, peixes, ovos, grãos integrais e alimentos pouco processados constituem o centro de seu modelo alimentar.
- “Foodless foods”. Alimentos refinados e excessivamente processados são repetidamente criticados.
- Substituição. LaLanne prefere substituir um hábito considerado ruim por outro melhor a construir o programa apenas com proibições.
- Controle calórico. Ganho e redução de peso são apresentados em grande parte como função do balanço entre ingestão energética e gasto.
- Proteína. Carne, peixe, ovos, fígado, leite, cottage cheese e soja recebem grande importância.
- Mel em lugar de açúcar. É uma das substituições alimentares mais insistentes de toda a obra.
- Vitaminas e suplementos. LaLanne atribui importância significativa a vitaminas, minerais, wheat germ, brewer's yeast, soy powder, bone meal e fígado desidratado.
- Respiração. Respiração profunda e ausência de apneia durante os exercícios aparecem repetidamente.
- Consistência. Um programa perfeito realizado esporadicamente vale menos, em sua visão, que hábitos simples mantidos continuamente.
- Mente e corpo. A atitude mental é considerada inseparável da transformação física.
- Pensamento positivo. Confiança, visualização e concentração são tratados como instrumentos de mudança.
- Combate ao envelhecimento passivo. Envelhecer não deveria significar abandonar exercício, postura, aparência, sexualidade ou objetivos.
- “Living insurance”. Exercício e alimentação formariam um tipo de seguro para continuar vivendo ativamente, em contraste com simples seguro financeiro após a morte.
- Responsabilidade pessoal. O indivíduo deve assumir papel ativo na preservação do próprio corpo.
- Persistência. A síntese final é “stick-to-it-iveness”.
Referências citadas
Pessoas, autores e figuras mencionadas
Jack LaLanne; Jennie Garaig LaLanne; John LaLanne; Norman LaLanne; John Wesley Noble; Professor K. V. Iyer; Paul Bragg; Dr. Lester M. Morrison; Harry J. Johnson, M.D.; Dr. Norman Vincent Peale; Dr. Tom Douglas Spies; Dr. Paul Dudley White; Dwight D. Eisenhower; Dr. Agnes Faye Morgan; Thomas Edison; Louis Bromfield; George Mardikian; Jim Baker; Ken Murray; Bette Davis; Francis X. Bushman; Ann Blyth; Jayne Mansfield; Elaine Doyle; Marlon Brando; Red Buttons; Ted Williams; Stan Musial; Archie Moore; Gardner Mulloy; Sammy Snead; Eddie Cantor; William Shakespeare; Ponce de León.
Personagens identificados apenas parcialmente ou usados como exemplos
Dr. R; Mr. B; Scotty; Jackie; Myrtle; Bob S.; Chuck; Ed; Bill Lee; Sam, Mary e Patsy Smith; o cão Duke.
Livros e obras mencionados
- The Jack LaLanne Way to Vibrant Good Health — Jack LaLanne.
- The Low-Fat Way to Health and Longer Life — Dr. Lester M. Morrison.
- The Life Extension Foundation Guide to Better Health — Harry J. Johnson, M.D.
- The Power of Positive Thinking — Norman Vincent Peale.
- The Amazing Results of Positive Thinking — Norman Vincent Peale.
- The Rains Came — Louis Bromfield.
- Malabar Farm — Louis Bromfield.
- The Hunchback of Notre Dame.
- Gone With the Wind.
- Bible / Good Book / Sacred Scripture.
- If You Knew Susie Like I Know Susie.
Programas, mídia e eventos
Jack LaLanne television show/program; You Asked for It; Amos 'n' Andy; 1959 Academy Awards Dinner; Mr. America; World War II; Pearl Harbor.
Instituições
American Medical Association; U.S. Department of Agriculture; University of Michigan Hospital; University of Pennsylvania; University of California; U.S. Navy; United States Marine Corps; Navy Rehabilitation Center at Sun Valley; Hillman Clinic; Alcoholics Anonymous; Library of Congress; Prentice-Hall, Inc.
Lugares
United States; California; Southern California; Oakland; Hollywood; Hollywood Boulevard; Sunset Strip; Santa Rosa; Berkeley; Santa Monica / Muscle Beach; San Francisco; San Francisco Bay; Golden Gate; Alcatraz Island; Fisherman's Wharf; Farallon Islands; Chinatown; Market Street; New York; Manhattan; Fifth Avenue; Madison Avenue; Miami; Pacific Northwest; High Sierras; Ohio; Cincinnati; Sun Valley, Idaho; South Pacific; Fiji Islands; Hawaii; South Seas; Mexico; Riviera; Englewood Cliffs, New Jersey.
Restaurantes e estabelecimentos citados
Musso and Frank Grill; Trader Vic's; Don the Beachcomber's; Yamato; The Aware Inn; Copacabana.
Termos e conceitos próprios ou recorrentes de LaLanne
- Coming-in Tape — medidas corporais iniciais.
- Going-Out Tape — medidas posteriores para comparação.
- Ideal — imagem física escolhida como objetivo.
- Rebirthday / rebirth — data simbólica do início da transformação.
- Magic 3 — conjunto de três repetições ou exercícios.
- De-pooper — apelido do primeiro Magic 3 contra a “pooped-out-itis”.
- Pooped-out-itis — expressão de LaLanne para cansaço, falta de energia e inatividade generalizada.
- Trimnastics — exercícios simples voltados para determinadas regiões corporais.
- Set-O-Matics — organização dos exercícios em séries e repetições.
- Glamour Stretcher — equipamento elástico desenvolvido por LaLanne.
- Foodless foods — alimentos que, segundo sua definição, foram excessivamente refinados ou processados.
- Sculpturing / body sculpturing — remodelagem das proporções do corpo.
- Living temple — corpo entendido como templo vivo.
- Living insurance — hábitos destinados a preservar a capacidade de viver, em contraste com seguro financeiro de vida.
- ABC — Always Be Conscientious — princípio para compras e alimentação.
- F-in-G / Vitamins F and G — Faith in God — metáfora religiosa recorrente.
- Double breathing — método respiratório aplicado aos exercícios.
- Earn it — compensar indulgências alimentares através de controle calórico e maior atividade.
- Reverse the aging process — ideia de combater manifestações de envelhecimento por atitude, nutrição e exercício.
- Stick-to-it-iveness — persistência; conceito que encerra o livro.
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