[Rsm] Musculação e levantamento de peso (1954)

 

Musculação e levantamento de peso — Clarence Ross (1954)

Ideia central

Clarence Ross defende a combinação da musculação tradicional com movimentos do levantamento olímpico e de força. Segundo ele, muitos fisiculturistas desprezam esses exercícios por considerá-los pouco adequados à hipertrofia, mas essa visão seria equivocada.

A integração dos dois estilos produziria:

• Maior força geral;
• Músculos maiores, mais densos e rígidos;
• Desenvolvimento de costas, trapézios, quadris e pernas;
• Quebra de estagnações no treinamento;
• Maior entusiasmo e variedade;
• Aparência física mais robusta e poderosa.

Ross cita como exemplos John Grimek, Jim Park, Roy Hilligenn, Marvin Eder e Malcolm Brenner, campeões que incorporaram levantamento de peso ao treinamento físico.

Como aplicar o programa

Ross recomenda:

• Substituir temporariamente a rotina habitual por esse programa;
• Treinar três vezes por semana;
• Seguir o programa durante apenas um mês;
• Depois, retornar à musculação convencional;
• Como alternativa, selecionar alguns movimentos e incorporá-los à rotina normal;
• Usar cargas elevadas, mas sem perder a boa execução;
• Não ultrapassar cinco repetições por série.

Exercícios recomendados

1. Push press

   A barra é sustentada nos ombros. Faz-se uma pequena flexão dos joelhos, seguida de uma extensão explosiva das pernas e de uma pressão da barra acima da cabeça. Permite usar mais peso do que o desenvolvimento estrito.

2. Arranco em repetições — repetition snatch

   A barra parte do chão e é elevada acima da cabeça em um movimento contínuo e explosivo. O praticante pode recebê-la com afastamento das pernas ou em posição de agachamento.

3. Clean em repetições — repetition clean

   Semelhante ao arranco, mas a barra termina apoiada nos ombros. O objetivo é desenvolver força explosiva no corpo inteiro.

4. Jerk em repetições — repetition jerk

   Partindo dos ombros, utiliza-se o impulso das pernas para lançar a barra para cima. O praticante entra sob a barra, geralmente afastando uma perna para a frente e outra para trás, e termina com os braços estendidos.

5. Clean com um braço

   A barra é retirada do chão com uma única mão e conduzida até o ombro. Inicialmente, a mão livre pode ajudar na estabilização; posteriormente, o movimento deve ser realizado apenas com o braço ativo.

6. Push press com um braço

   Com a barra equilibrada em um dos ombros, utiliza-se uma pequena impulsão das pernas para elevá-la acima da cabeça. A mão livre pode auxiliar na descida controlada da barra.

7. Continental até os ombros

   Ross considera este o “rei dos levantamentos de força”. A barra é elevada inicialmente até um cinturão resistente, apoiada nele e depois impulsionada até os ombros. O movimento visa desenvolver uma força corporal ampla.

Conclusão

A principal tese de Ross é que o fisiculturista não deve abandonar exercícios como agachamento, supino, levantamento terra, rosca e elevações laterais, mas pode se beneficiar de períodos curtos dedicados aos levantamentos explosivos.

Esses movimentos submetem o corpo a um estímulo diferente, especialmente em trapézios, lombares, quadris, laterais do tronco e pernas. O resultado esperado é uma musculatura mais sólida, maior capacidade de manejar cargas e renovação do progresso físico.

Em síntese:

A musculação constrói e modela os músculos; os levantamentos de força acrescentam potência, densidade e robustez ao físico.

Fonte: “Weightlifting/Bodybuilding”, de Clarence Ross (1954) .