[Rsm] Rotina para ganho de massa de Clarence Ross (1952)

 

Resumo — Rotina para ganho de massa de Clarence Ross (1952)

A ideia central de Clarence Ross é que o objetivo de uma fase de ganho de peso deve ser aumentar a massa muscular, e não simplesmente elevar o número na balança. Quando o corpo começa a ficar excessivamente “inchado”, sem definição, seria o momento de interromper a fase de volume e adotar temporariamente um treinamento voltado à definição.

Princípios fundamentais

• Ganhar peso gradualmente, alternando alguns meses de volume com períodos de maior definição.
• Concentrar o treinamento nos grandes grupos musculares.
• Utilizar poucos exercícios, todos considerados essenciais.
• Trabalhar com cargas elevadas e repetições baixas.
• Realizar mais séries para compensar o baixo número de repetições.
• Estimular intensamente os músculos sem provocar fadiga geral excessiva.
• Reduzir atividades físicas externas muito desgastantes, como corrida de longa distância, basquete e tênis competitivo.
• Treinar exatamente três vezes por semana.
• Permanecer no programa por aproximadamente três meses.

Progressão das séries

Todos os exercícios são realizados com 6 repetições por série:

• 1.º treino: 1 série por exercício.
• 2.º treino: 2 séries.
• 3.º treino: 3 séries.
• Durante o primeiro mês: manter 3 séries.
• Depois do primeiro mês: aumentar para 4 séries.
• Limite: nunca ultrapassar 4 séries.

Quando seis repetições ficarem fáceis, deve-se aumentar a carga. Nas últimas séries, pode ser necessário reduzir o peso para completar as seis repetições. Ross recomenda pelo menos um minuto de descanso.

Rotina completa

1. Supino reto com pegada aberta
   Empregar uma pegada larga e a maior carga possível para seis repetições.
2. Crucifixo com braços semiflexionados
   Começar com os halteres acima do peito e flexionar ligeiramente os cotovelos durante a descida.
3. Remada curvada com barra
   Puxar a barra até tocar o peito, sem deixá-la tocar o chão na descida.
4. Encolhimento com halteres
   Elevar os ombros o máximo possível, mantendo os cotovelos estendidos e segurando firmemente os halteres.
5. Clean repetido entrando em agachamento
   Retirar a barra do chão e recebê-la nos ombros em posição de agachamento. Recolocar a barra no chão após cada repetição.
6. Agachamento tradicional com os pés inteiramente apoiados
   Usar carga elevada e respirar quantas vezes forem necessárias entre as repetições para completar a série.
7. Agachamento Hack com barra atrás do corpo
   Na prática, um levantamento realizado com a barra atrás das pernas e os calcanhares sobre uma pequena plataforma. A barra retorna ao chão a cada repetição.
8. Levantamento terra tradicional
   Último exercício da sessão, completando o trabalho geral de força e massa.

Alimentação e recuperação

Ross recomenda uma alimentação substancial e equilibrada, inclusive no café da manhã, mas rejeita a tentativa de engordar por meio de alimentos de baixa qualidade ou consumo excessivo de líquidos. Para pessoas muito magras, sugere leite entre as refeições.

Também aconselha:

• Dormir um pouco mais durante a fase de volume.
• Preservar as reservas de energia.
• Evitar esportes competitivos muito desgastantes.
• Nos dias sem musculação, fazer apenas alguns abdominais e elevações de pernas para conservar o tônus da região abdominal.
• Não acrescentar exercícios extras, mesmo que sejam exercícios favoritos.

Síntese

A proposta é uma rotina de corpo inteiro baseada em exercícios compostos, cargas pesadas, seis repetições e volume controlado. Ross entende que o crescimento muscular depende não apenas do estímulo, mas também da conservação de energia para recuperação. Por isso, limita a frequência, o número de exercícios e as atividades externas.

Observação de segurança: algumas instruções técnicas do artigo — especialmente permitir que a barra ressalte no peito durante o supino — refletem práticas de 1952 e não são recomendáveis atualmente por razões de segurança.

Fonte: Bulk Routine — Clarence Ross (1952) .