Meu Treino de Braços (2018)

 

Foto de Cleyder Duque no Pexels

Versão 2018

aquecimento: 

• - 5 minutos de cardio de intensidade moderada (Bike, Escada ou Elíptico) . 

Exercício 1 ROSCA DIRETA (bíceps) 

Séries de Aquecimento 

• 2 séries de 15 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

•  2 séries de 12 a 10 repetições 
•  2 séries de 10 a 8 repetições 
•  1 série de 10 a 8 repetições 
•  1 série de 15 a 12 repetições

Exercício 2 EXTENSÃO EM PÉ NO CABO (tríceps) 

Séries de Aquecimento 

• 1 série de 12 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

•  2 séries de 15 a 12 repetições 
• 3 séries de 12 a 10 repetições 
•  1 série de 10 a 8 repetições 
• 1 série de 15 a 12 repetições

Exercício 3 ROSCA ALTERNADA C/ HALTERES SENTADO (bíceps) 

Séries de Aquecimento 

• 1 série de 12 repetições (carga leve)

Séries de Trabalho 

• 2 séries de 12 a 10 repetições 
• 1 série de 10 a 8 repetições

Exercício 4 EXTENSÃO “COICE” UNILATERAL (tríceps) 

Séries de Aquecimento 

• 1 série de 12 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

• 2 séries de 15 a 12 repetições 
• 1 série de 12 a 10 repetições 
• 1 série de 15 a 12 repetições

Exercício 5 ROSCA SCOTT C/BARRA W (bíceps) 

Séries de Aquecimento

1 série de 12 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

• 1 série de 15 a 12 repetições 
• 2 séries de 12 a 10 repetições 
•  1 série de 10 a 8 repetições

Exercício 6 - ROSCA FRANCESA ou TRÍCEPS NA TESTA (tríceps) 

Séries de Aquecimento 

• 1 série de 12 repetições (carga leve)

Séries de Trabalho 

• 1 série de 15 a 12 repetições 
•  1 série de 12 a 10 repetições 

Versão 2023 - Home Gym

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