Meu Treino de Ombros (2018)

 

Foto de Руслан Хмелевский no Pexels

Versão 2018

aquecimento: 

•  5 minutos de cardio de intensidade moderada (Bike, Escada ou Elíptico) . 

Exercício 1 ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES (ombros) 

Séries de Aquecimento 

• 2 séries de 15 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

• 2 séries de 12 a 10 repetições
•  2 séries de 10 a 8 repetições

 Exercício 2 ELEVAÇÃO FRONTAL UNILATERAL C/ HALTERES (ombros) 

Séries de Aquecimento 

• 2 séries de 15 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

• 2 séries de 12 a 10 repetições
• 2 séries de 10 a 8 repetições

 Exercício 3 DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES (ombros) 

Séries de Aquecimento 

• 1 série de 15 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

• 2 séries de 12 a 10 repetições 
• 2 séries de 10 a 8 repetições 
• 1 série de 8 a 6 repetições 
• 1 série de 10 a 12 repetições

Exercício 4 REMADA ALTA (ombros e trapézio) 

Séries de Aquecimento 

• 1 série de 15 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

•  2 séries de 12 a 10 
• 1 série de 10 a 8 repetições
• 1 série de 12 a 10 repetições

Exercício 5 DESENVOLVIMENTO FRONTAL NA SMITH (ombros) 

Séries de Aquecimento 

• 1 série de 15 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

• 1 série de 12 a 10 repetições 
• 2 séries de 10 a 8 repetições 
• 1 série de 10 a 8 repetições 
• 1 série de 12 a 10 repetições

 Exercício 6 ELEVAÇÃO INVERTIDA C/HALTERES (ombros) 

Séries de Aquecimento 

• 1 série de 15 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho

• 2 séries de 12 a 10 repetições 
• 1 série de 10 a 8 repetições 
• 1 série de 12 repetições

Versão 2023 - Home Gym

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