Meu Treino de Perna e Abdominal (2018)

 

Foto de Scott Webb no Pexels

Versão 2018

aquecimento: 

- 5 minutos de cardio de intensidade moderada (Bike, Escada ou Elíptico) . 

Exercício 1 CADEIRA EXTENSORA (perna - quadríceps) 

Séries de Aquecimento 

• 2 séries de 15 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

• 2 séries de 12 a 10 repetições 
• 1 série de 10 a 8 repetições 
• 1 série de 15 a 12 repetições

Exercício 2 CADEIRA FLEXORA ou STIFF-LEG DEADLIFT (perna - femural) 

Séries de Aquecimento 

• 2 séries de 15 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

• 2 séries de 12 a 10 repetições 
•  2 séries de 10 a 8 repetições 
•  1 série de 12 a 10 repetições

Exercício 3 LEG PRESS 45º (perna - quadríceps) 

Séries de Aquecimento 

• 2 séries de 15 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

•  2 séries de 12 a 10 repetições 
•  2 séries de 10 a 8 repetições 
•  1 série de 10 a 8 repetições

Exercício 4 MESA FLEXORA (perna - femural) 

Séries de Aquecimento 

• 1 série de 15 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

•  2 séries de 12 a 10 repetições 
•  1 série de 10 a 8 repetições 
• 1 série de 15 a 12 repetições

Exercício 5 FLEXÃO PLANTAR (panturrilhas) 

Séries de Aquecimento 

• 2 séries de 20 repetições (carga leve) 

Séries de Trabalho 

• 3 séries de 15 repetições 
•  2 séries de 12 repetições

Exercício 6 ELEVAÇÃO DE PERNAS (Abdominal) 

Séries de Aquecimento 

• 2 séries de 20 repetições 

Séries de Trabalho 

• 3 séries de 15 a 12 repetições cada 

Versão 2023 (Home Gym)

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