Meu Treino de Peito + Costas (2018-)

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1 - Introdução 

Em 2018, estava com uma grana sobrando e resolvi otimizar meu treino para melhorar meus ganhos de massa muscular. Dessa forma, contratei uma assessoria personalizada.

Por razões alheias a minha vontade (fiz uma cirurgia de apendicite e fiquei todo ferrado por meses) só pude implementar as orientações da assessoria em meados 2019 e vejo que foi um dinheiro bem investido.

Basicamente é isso em um loop infinito até a morte, 
com um dia de descanso entre cada grupo muscular

2 - Exercícios 

• Crossover

já errei esse exercício executando da mesma maneira que o crucifixo.

Séries de Aquecimento

• 2 séries de 20 repetições (carga leve)

Séries de Trabalho

• aumento da carga em cerca de 30 a 40%
• 2 séries de 12 a 10 repetições
• aumento da carga em cerca de 30%
• 2 séries de 10 a 8 repetições
• 1 série de 10 a 8 repetições 
• redução da carga em 30%
• 1 série de 15 a 12 reps OU até PERTO da falha

• Puxada Abertal Frontal

Séries de Aquecimento

• 2 séries de 15 repetições (carga leve)

Séries de Trabalho

• aumento da carga em cerca de 30 a 40%
• 2 séries de 12 a 10 repetições
• aumento da carga em cerca de 20 a 30%
• 1 série de 10 a 8 repetições
• 1 série de 10 a 8 repetições 
• redução da carga em 30%
• 1 série de 15 a 12 reps OU até a PERTO da falha

• Supino Reto com halteres

Séries de Aquecimento

• 1 série de 15 repetições (carga leve)

Séries de Trabalho

• aumento da carga em cerca de 30 a 40%
• 1 série de 10 a 8 repetições
• aumento da carga em cerca de 20 a 30%
• 1 série de 8 a 6 repetições OU até a PERTO da falha
• aumento da carga em cerca de 20 a 30%
• 1 série de 6 a 4 repetições OU até a PERTO da falha
• redução da carga em cerca de 30 a 40%
• 1 série de 15 a 12 repetições

• Remada sentada com puxada fechada

Séries de Aquecimento

• 1 série de 15 repetições (carga leve)

Séries de Trabalho

• aumento da carga em cerca de 40 a 50%
• 2 séries de 12 a 10 repetições
• aumento da carga em cerca de 20 a 30%
• 2 séries de 10 a 8 repetições OU até a PERTO da falha
• aumento da carga em cerca de 10 a 20%
• 1 série de 10 a 8 repetições OU até a PERTO da falha
• redução da carga em 30%
• 1 série de 15 a 12 repetições OU até a falha

• Crucifixo com halteres

Séries de Aquecimento

• 1 série de 15 repetições (carga leve)

Séries de Trabalho

• aumento da carga em cerca de 30 a 40%
• 2 séries de 12 a 10 repetições
• aumento da carga em cerca de 30%
• 2 séries de 10 a 18 repetições
• redução da carga em 30%
• 1 série de 12 a 10 repetições

• Puxada com pegada fechada

Séries de Aquecimento

• 1 série de 15 repetições (carga leve)

Séries de Trabalho

• aumento da carga em cerca de 30 a 50%
• 2 séries de 12 a 10 repetições
• aumento da carga em cerca de 20 a 30%
• 1 série de 10 a 8 repetições
• redução da carga em 30%
• 1 série de 12 a 10 repetições OU até PERTO da falha

3 - Conclusão 

Bem pessoal, é isso que ando treinando na academia.

Em posts futuros falarei dos demais grupos musculares.

Grande abraço!

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