[Suplementos] BCAA

 

minha despensa em 2025

1 - Introdução

BCAA é um suplemento alimentar composto por três aminoácidos: leucina, isoleucina, e valina e sua ingestão promete melhor desempenho físico.

2 - Minha Experiência

Tenho usado esses e outros aminoácidos no meu meu shake de pré-treino pela manhãzinha e meu desempenho melhorou.

Ao longo do dia, uso BCAA da Growth em cápsulas no pós-treino e também no lanche da tarde para aumentar o aporte de proteínas e realmente dá um gás. 

Claro, a dieta vem em primeiro lugar - carne vermelha e ovos são a base da minha ingestão proteica. 

3 - Especialistas

Segundo Caio Bottura:

"De qualquer modo existem algumas situações em que a suplementação com BCAAs será eficaz. Existe evidencia que o desempenho em exercícios aeróbicos pode ser melhorado com o consumo de BCAAs em vez de carboidratos, mas apenas quando o glicogênio estiver esgotado.

Quando o glicogênio não está esgotado BCAA apenas ajuda a atrasar a fadiga em comparação ao carboidrato. Então se você está em dieta de cutting, low carb, ou treinando em jejum uma dose de cerca de 0,2g/kg pré treino pode ajudar a atrasar a fadiga. Essas sãos as maiores aplicações da suplementação com BCAAs.

A situação do treino em jejum é a ideal para o uso de BCAAs, pois comer ou usar whey causaria um grande aumento da insulina tirando a pessoa do estado de jejum. Os BCAAs têm um impacto muito menor nos níveis de insulina do que comida e/ou whey.

Em dietas de cutting o uso de BCAAs pode ser “bem-vindo” pelas mesmas razões citadas acima, você estará com os níveis de glicogênio mais baixos. Sem falar que nessa fase a sua imunidade e desempenho também tendem a cair. Muitos atletas aumentam seu consumo de proteína durante essa fase, que seria uma outra alternativa ao invés de suplementar com BCAAs."

Segundo Fred Azevedo: 

HMB (Hidroximetilbutirato) surgiu nos anos 90 prometendo muita coisa, até porque estudos em ratos demonstravam eficiência na síntese de proteína e redução de catabolismo. Em ratos... qdo chegou a vez dos humanos a coisa foi diferente. Os estudos bem conduzidos não demonstraram uma ação efetiva, e os que comprovaram foram bem confusos em sua condução.

Isso tudo ocorreu porque o HMB é um precursor direto da LEUCINA (um dos três BCAAs), o aminoácido mais importante quando se trata de anabolismo, e pela lógica, o HMB deveria ser tão ou mais anabólico do que a LEUCINA, mas não foi o que os estudos demonstraram.

Alguns estudos mais recentes voltaram a defender o uso do HMB, mas as dosagens são altas dmais, gerando um custo muito alto e pode não valer a pena o uso. Sugestão: trocar o HMB pela LEUCINA, bem menos caro. Doses de 5 a 15g por dia, divididas em 3 doses.

@Fred Azevedo, vi alguns materiais alegando que o consumo de HMB em doses diárias melhoraria a produção natural de testosterona. Isso é verdade ou é mito?

RESPOSTA

Mais um suplemento que vem e vai, e começou a aparecer ali pelo final da década de 90, como mais uma promessa de aumento de síntese proteica, e a lógica era porque o HMB é um derivativo direto da LEUCINA, o aminoácido mais anabólico que existe. A questão é que o HMB faz parte daqueles suplementos que em estudos científicos parecem funcionar muito bem, mas na prática não fazem diferença nenhuma. Além disso, se já temos a LEUCINA, com eficiência comprovada em termos de síntese proteica, e que tmbm gera a produção de HMB, porque investir mais grana em HMB, que é bem mais caro? Não vale a pena. Em relação a aumento de testosterona não existe nenhuma comprovação disso. 

DICA - Em vez de gastar com HMB, invista em uma boa concentração de BCAAs, que seja mais rico em LEUCINA, em comparação aos outros dois BCAAs (Valina e Isoleucina), ou até mesmo na LEUCINA somente. A nutrição recomenda uma média de 4 a 6g dia de LEUCINA, mas os bodybuilders mandam um mínimo de 12g dia, dividida em 2 a 4 doses por dia, principalmente pré e pós treino.

 

4 - Conclusão

Tome ou não por sua própria conta e risco.

Grande abraço!

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• https://lista.mercadolivre.com.br/saude/suplementos-alimentares/massa-muscular/bcaa/bcaa-1k-da-nutra-natus
• https://www.oficialfarma.com.br/hmb-3g-30-saches/p