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| acervo pessoal |
Exercício 1 - RESPIRAÇÃO ABDOMINAL
Tome uma postura relaxante. Deite-se no chão de costas. Deite-se direito no tapete, com os pés ligeiramente afastados, os braços ao longo do corpo ou a uma curta distância dele (certifique-se de encontrar você mesmo a posição mais confortável) e as palmas das mãos voltadas para cima, de preferência. Apenas relaxe. Distraia-se. Olha para cima.
Deixe sua visão repousar sobre um ponto no céu ou no teto. Não pense em nada no início. Ouça distraidamente os ruídos que chegam até você. Depois de um momento, diga: “Vou respirar lenta e profundamente”. Ou melhor ainda, diga em voz baixa, falando consigo mesmo: “Respire bem, respire profundamente”.
Expire o ar dos pulmões, puxando suavemente a barriga. Para ajudá-lo, coloque as mãos rente ao abdômen, sem apoiá-las. Ao expirar, suas mãos descerão junto com a parede abdominal. Para expirar o ar, você separará os lábios. Feche-os agora e inspire suavemente pelo nariz. Imagine que você quer encher não só o peito, mas a barriga. A parede abdominal levantará e abaixará suas mãos. Depois ele solta o ar novamente, retraindo a barriga. Sublinhei propositalmente os pontos importantes:
contraia a barriga ao expirar; Inspire pelo nariz (para expirar você pode abrir os lábios). É impossível você fazer isso na primeira tentativa. Mas tenha certeza de que esta é uma condição para o sucesso. A respiração chamada “abdominal” (porque levanta as paredes do abdômen) é especificamente iogue. Você não está acostumado com isso. Você só está acostumado a respirar “pelo peito” ou mesmo “pela barriga”, como aprendeu na cultura física ou no Exército.
Há, portanto, uma primeira dificuldade a superar. Mas não se preocupe, você terá sucesso. Mais tarde você combinará a respiração abdominal e a respiração torácica. Uma coisa de cada vez. Não se apresse. Inalar pelo nariz é uma segunda dificuldade. Mas você também vai superar isso. Não desanime se seus primeiros esforços parecerem infrutíferos. Não mude os velhos costumes de dezoito ou vinte anos em poucos dias. Aqui está um primeiro exercício de capital (5). Pratique deitar-se por dez respirações lentas e profundas.
(5) Em meu livro O Caminho do Silêncio, 2ª edição, Paris 1959, recomendo a respiração “de cima” (não abdominal) para as mulheres. Não há razão para manter esta diferença. Mas a mulher terá sempre maior dificuldade em respirar mais abaixo e a respiração torácica ou intercostal continuará a ser difícil para ela.
Ioga Cristã em 10 Lições (1966) #2
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| acervo pessoal |
A arte de ficar em pé sem fadiga é dada. Não se surpreenda se desde os primeiros dias eu chamar sua atenção para coisas aparentemente simples. Você pode dizer: “Isso então é Yoga?” Você entenderá melhor mais tarde. Você perceberá a importância desses movimentos e posturas tão simples, mas tão difíceis de adotar corretamente.
Quero te ensinar uma coisa: você pode descansar muito bem só ficando em pé. Mas esta posição deve estar correta.
O homem mantém-se direito (só ele o pode fazer, o que é sinal da sua dignidade natural) quando as suas articulações se ajustam umas às outras, isto é, mantendo o equilíbrio ou o ângulo de equilíbrio que ele lhes deu à natureza.
O homem fica em pé principalmente quando as vértebras da coluna dorsal (eixo do esqueleto humano) desenham a curvatura de um S bem marcado, como no Congo, quando a mulher carrega uma carga na cabeça. Fique em pé, imaginando que precisa equilibrar um vaso no crânio. Persevere imóvel nesta posição. Ela é uma benfeitora e portadora de descanso. Acho que não devo insistir: os pés devem ser mantidos paralelos ou quadrados. Saltos unidos ou separados. Cada pessoa encontrará instintivamente a posição que melhor favorece o seu equilíbrio. Os braços cairão sem rigidez. Palmas voltadas para a frente ou próximas à superfície externa das coxas.
A barriga lisa, nem encolhida, nem tensa, nem relaxada (olhe-se no espelho). Se você adotar essa posição, sentirá imediatamente "que está bem". Você terá a impressão de que pode ficar assim por tempo indeterminado, sem cansaço.
Digo impressão, porque muito em breve o seu nervosismo natural quebrará o equilíbrio assim alcançado. Você colocará um pé à frente, moverá os braços, abaixará a testa, inclinará a coluna, etc., e mais uma vez se encontrará em uma posição instável, cansativa, mais difícil do que caminhar. Daí decorre a importância do exercício que indico. Portanto, fique em pé, como já lhe disse, por um período considerável de tempo, imediatamente após o exercício respiratório, de costas. Permaneça em pé durante quinze respirações (um pouco mais de um minuto: certamente é longo!), e cuide da imobilidade de todos os seus membros. Para isso será necessário impor um esforço sério.
Você sentirá coceira nos dedos. Não te preocupes. Aos poucos, esta posição natural se tornará familiar e você alcançará uma primeira sensação de equilíbrio, ainda muito rudimentar, mas que outros exercícios, no decorrer das próximas aulas, tornarão mais perfeitos, principalmente mais profundos.
Ioga Cristã em 10 Lições (1966) #3
POSTURA DE LA SERPIENTE
POSTURA DA SERPENTE (modo 1)
Deite-se novamente, desta vez de barriga para baixo. Proceda assim: Levante os braços bem alto, dobre o busto, até apoiar as mãos no chão, dedos para frente, a uma boa distância dos pés.
Assim arqueado e apoiado nas mãos e dedos dos pés, cruze os braços e incline suavemente o corpo. Sem bater (primeiro você avança uma mão, depois a outra), seu peito vai descansar no chão, e não na dor das mãos. Incline a cabeça: sua testa deve tocar o chão. Estenda os pés para trás, virando as solas para cima. Permaneça nesta posição por um momento. Descansar. Respire profundamente, contraindo a barriga o máximo possível, pelo menos duas ou três vezes.
Quando sentir uma grande calma interior, endireite lentamente a parte frontal do corpo – da cabeça à cintura –, apoiando-se nas mãos e tensionando os braços o máximo possível. O busto tem a forma de um arco. A cabeça vira para trás. A parte inferior do corpo, da cintura aos pés, continua em contato com o solo. Pés tensos na extensão das pernas. Ao "endireitar-se sobre os braços, inspire profundamente (pelo nariz). Permaneça nesta posição, braços tensos, cabeça para trás, tanto quanto possível, mantendo o alento.
Praticamente, nas primeiras vezes, você dificilmente durará mais de um segundo. Você vai aumentando a proporção aos poucos, mas nunca se force. Volte lentamente à posição inicial (não há movimentos bruscos no Yoga) cruzando os braços. Mais uma vez, coloque a cabeça no chão e o peito nas palmas das mãos e volte a respirar. Depois de um minuto, o mesmo movimento recomeça. Você fará isso três vezes seguidas.
Efeitos terapêuticos.
- Esta posição produz um efeito quase radical nos jovens “coléricos” de ambos os sexos, dada a sua acção sobre o timo. Também favorece o desenvolvimento da personalidade.
- Por outro lado, ao libertar a coluna da sua rigidez, atua no desenvolvimento dos músculos profundos do abdómen (cordão abdominal) e das costas. Faz funcionar as vértebras, principalmente as lombares. Estimula muito a ação dos rins.
Contra-indicações.
Eles não existem, exceto, talvez, para pessoas que sofrem de hipertrofia da glândula tireoide.
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Ioga Cristã em 10 Lições (1966) #4
Exercício No. 4 POSIÇÃO DO GOLFINHO
Depois de um momento, segure a cabeça entre as mãos, pressionando as têmporas e a extremidade superior da testa com os dedos, apoiando os cotovelos e antebraços no chão.
Em seguida, forme lentamente um contraforte, levantando metade do corpo e apoiando-se de um lado na testa e nos cotovelos, e do outro na ponta dos pés. Fique em pé o máximo possível, colocando um pé à frente, depois o outro, de modo que a linha do corpo represente um arco, como na figura 2.
Figura 2
Essa postura é um relaxamento. Prolongue. Promove muito a respiração abdominal. Nenhuma fadiga lhe custará jogar o ar em direção à parte inferior do abdômen e encher o abdômen a cada inspiração. Esvaziar a barriga ao expirar também será mais fácil. Respire, então, nesta posição cerca de dez vezes e concentre sua atenção na depressão do estômago.
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Ioga Cristã em 10 Lições (1966) #5
Exercício #5 POSTURA DE JOELHO
Agora dobre os joelhos, puxe as nádegas para trás como na figura 3. Em seguida, endireite o busto e sente-se ligeiramente sobre ou entre os calcanhares. Isto é difícil no início, devido à rigidez dos tornozelos e à dificuldade de
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Figura. 3
Manter as solas dos pés voltadas para cima. Mas, como dizem, o exercício cria uso, o uso leva ao costume e o costume elimina todas as dificuldades. Coloque as mãos nas coxas ou cruze-as na frente do peito (fig. 4). Aqui está sua primeira lição. Durante quinze dias (6), execute fielmente os cinco exercícios que descrevi para você.
(6) Aconselho praticar os exercícios de cada aula durante duas semanas. Este período é necessário para permitir que o corpo se adapte ao novo ritmo que lhe é imposto por posturas que estimulam a circulação sanguínea e práticas respiratórias mais ou menos inusitadas.
Figura 4
Fielmente e na ordem indicada. Você notará que as posturas, começando com #3, são naturalmente concatenadas. Você vai de um para outro sem mudar de lugar, sem se impor um movimento inútil. A série inteira não pode durar mais do que um quarto de hora. É pouco. Mas você também tem liberdade para prolongar a duração das posturas e do relaxamento. Antes do final da quinzena, você experimentará alguns dos benefícios do Yoga.
1. Você aprenderá a respirar, mais precisamente, a reeducar a respiração. Se você se cuidar durante o dia,
Nos seus momentos perdidos, de praticar alguma respiração abdominal, em pé, sentado ou deitado (por exemplo, à tarde na cama), você sentirá uma onda de nova vida te invadir, uma nova força vital.
2. Você aprenderá a ficar bem, a se preservar melhor. Ao final tentarei chamar a atenção para o ambiente geral. A imobilidade que lhe prescrevi no número 2 será, tenho certeza, o início de uma grande qualidade do espírito: a estabilidade. Falaremos sobre ela novamente.
3. Através da postura nº 3 (serpente) você vai fazer funcionar uma glândula chamada timo, que fica no pescoço. Você ficará surpreso, estando como sem dúvida está, um tanto nervoso e com tendência à raiva, para se sentir mais calmo.
Pode até ser que os últimos oito dias passem para você sem ficar chateado. A mesma postura atuará nas vértebras dorsais e nos intestinos, o que contribui para o alongamento. Isso resulta em melhor digestão e maior impressão de leveza.
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| exercício # 4 golfinho |
4. Os exercícios nº 4 e 5 preparam você para outras posturas destinadas a criar em você uma certa atmosfera de paz e grande calma. De joelhos, como explico, com as nádegas nos calcanhares (postura dos Carmelitas), experimentarás, talvez desde os primeiros dias, uma lassidão geral que torna o espírito extremamente lúcido. É hora – não se esqueça de ser cristão – de formular uma oração.
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| Exercício #5 postura de joelho |
Ioga Cristã em 10 Lições (1966) #6
Exercício #6 A. Respiração - RESPIRAÇÃO RÍTMICA
Após esses quinze dias você deverá viciar a respiração abdominal. Será suficiente que você pense nisso para que seu diafragma desça quando você inspira, suba quando você expira e para que sua barriga inche ou cresça com um movimento regular.
Se você ainda não alcançou isso, não desanime: comece o exercício #I novamente. Pratique-o várias vezes ao dia. De qualquer forma, você dará agora mais um passo. Aprenda a ritmar sua respiração.
Deite-se no chão, como no exercício n.t) I, ou fique em pé (exercício n." 2).
Meça o pulso. Cada batida do coração representa um tempo. Então conte, sem se preocupar com mais nada: um, dois, três, quatro, cinco, até dez e até vinte. Trata-se de fazer o ritmo do seu próprio coração e tomá-lo como base da sua respiração. Você vai conseguir isso muito em breve. lábios imediatamente e inspire pelo nariz, mas contando mentalmente: um, dois, três, quatro, ao ritmo do seu coração, agora contando da mesma forma: um, dois, três, quatro, comece cinco vezes primeiro, dez vezes. mais tarde, este exercício.
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Ioga Cristã em 10 Lições (1966) #7
Exercício #7 B. Posturas
A GRANDE SAUDAÇÃO
Depois de terminar cinco ou dez respirações, levante-se sem brusquidão, se estiver deitado. Sem rigidez, contraia os músculos do quadril. Junte as mãos na frente do peito. Depois, inspirando, levante-os lenta e profundamente acima da cabeça, de modo que apareçam com os braços, que devem tocar as orelhas, numa espécie de arco. Alongue-se o mais alto possível. É a primeira vez.
Permaneça assim por alguns segundos, prendendo a respiração. Em seguida, separe levemente os braços e, mantendo-os bem estendidos, incline-se para frente, curve-se lentamente, expirando, e tente colocar as mãos no nível do chão, a alguma distância dos pés (2ª batida). Não fique curvado por mais de um momento, com as mãos no chão. Endireite-se sem se curvar, inspirando profundamente. Abaixe os braços. Expira (tempo de 3"). Talvez você sinta uma leve tontura no início. A segunda metade é bastante difícil. Mas você é jovem! Caso contrário, se você for mais velho (ou talvez alguma doença) e não puder jogar no chão com a palma das mãos não importa. O que conta é o esforço. A maior dificuldade é manter os joelhos tensos. No começo será difícil, é impossível você não dobrá-los. (1ª modalidade) é de uma debutante em boa forma. Você cometeu o erro de querer colocar as mãos muito perto dos pés. Os isquiotibiais dobram.
O seu parceiro (Saudação, 2º modo) está mais alerta: inclina o corpo um pouco para a frente, enquanto as mãos tentam repousar a alguma distância dos pés (30 cm.). Ele se aproxima deles progressivamente. Talvez ele até coloque as mãos em cada lado dos pés, inclinando profundamente a cabeça até bem perto dos joelhos (Saudação, 3º modo). Mas isto supõe uma perfeição que ainda é impossível para os novatos em Hatha Yoga (com algumas exceções, entende-se). Seja qual for o caso, não se esforce demais. Mas também não tenha muito medo, pois pode causar alguns danos. efeitos terapêuticos. Quase não há necessidade de sublinhá-los: amolecimento da coluna; fortalecendo os músculos das pernas, abdômen e quadris. Contra-indicações. Nenhum. Pessoas que sofrem de problemas na coluna vertebral (desvios, etc.) serão naturalmente cautelosas, sem, no entanto, se absterem deste exercício. Aconselho você a começar com três Saudações (1ª, 2ª, 3ª via), tendo o cuidado de respirar (três ou quatro vezes) entre cada uma delas. Com a 3ª você encadeará as posturas da Cobra. você vai “encadear”. Envolve muita arte passar de uma postura para outra sem interrupção, naturalmente. Isso se consegue através do jogo de posturas intermediárias, cuja execução deve ser monitorada desde o início, para que sua prática seja. bem sucedido.
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