Dieta Cutting (2020)

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Atualizado em 02/10/2020

A - Introdução

2020 é ano de perder muito peso.

Testei muita coisa em 2019 e percebo que meu corpo simplesmente odeia emagrecer.

Dessa forma, vou jogar mais pesado esse ano, usando um coquetel de drogas leves somado a prática regular de exercícios.

Vamos ver no que dá.  Ao longo do ano vou fazendo alterações nesse post conforme achar necessário. Claro, que em dias mais corridos não dá tempo de cumprir alguns itens da dieta, mas é bom ter esse esquema como regra e qualquer coisa diferente disso como exceção.

B - Dieta

*O único macro que conto mais ou menos certo é proteína: ao longo de 2020 passei a suplementar com whey e mixes proteícos para garantir um mínimo de 80 gramas diárias dessa fontes em todos os dias, sem contar minha alimentação que inclui frango, ovos (sempre com muitas claras e uma só gema) e lombo de porco.

A ideia é ingerir pouco carboidrato e gordura, mas bastante proteína; salvo no final de semana, quando como bastante carbo. 

 

Refeição	Macros, Água e Drogas	Outras Drogas
1 - Café da Manhã (ao acordar)	Acordo sem apetite e tomo uma mistura das drogas ao lado com água (500ml) to tomando 60 gramas de whey e/ou mix de proteínas - quando acordo tarde, prefiro almoçar diretamente ao invés de tomar café da manhã. Nesse último caso, prefiro ingerir essa proteína como ingrediente de um mingau após a janta.	Glutamina 10g suco de 1 limão espremido espirulina 2 a 5g 5 a 10 mg de ioimbina Obs: por um tempo tomei apenas probióticos + água
2 - Almoço (11:00/11:30) Na pandemia:  12:00/13:00	200-250 g de fonte proteica (peixe, frango etc) 30-60 gramas de carboidrato: arroz ou lentilha ou batata doce ou inhame ou feijão   Não to contando carboidratos ou gorduras, mas to comendo o mínimo disso salada verde e cenoura à vontade Durante a pandemia -  mingau proteico de sobremesa: 2 scoop de whey protein 1 colher de sopa de farelo de aveia (opcional) 1 colher de sopa de pasta de amendoim (opcional) 3 castanhas do pará 1 colher de sopa de chia (opcional)	Após o almoço vitamina C 500mg alcachofra 500mg outros  Obs: ultimamente tenho tomado isso logo depois de comer e o psyllium tenho ingerido misturado na comida junto com spirulina em pó
3 - Lanche da tarde   (14:00/14:30) (15:30/16:00)	250ml de água 2 scoop de whey protein ou mix de proteínas (total 60 gramas, o que deve me garantir uns 40 gramas de proteína só nessa refeição) *vide Obs. 1 ao lado 1 colher de sopa de farelo de aveia (opcional) 10 g de arginina 1 colheres de chá de stevia, salvo se o whey já vem adoçado 6 castanhas do pará 6 g de creatina limão, abacaxi e gengibre 1 colher de sopa de chia (opcional) * levo para o trabalho em uma garrafa de aço inox * durante o trabalho ainda bebo mais 600ml a 1L de água * levo para o trabalho em uma garrafa de aço inox	No passado colocava tb suplementos que eu não tenha tomado como pré-treino do dia (não treino todo dia), mas aprendi que fica mais gostoso não misturar whey com eles e sim colocá-los em uma garrafa separada e misturá-los com alguma fruta - meu paladar agradece. Com Whey vai bem algum mix de proteína em pó que já venha adoçado (prefiro sabores como baunilha e morango) e um pouco (um colher de chá) de cacau alcalino em pó, para dar um sabor de "milk shake". Os suplementos seriam creatina, taurina, beta-alanina, arginina (todos facultativos e a depender do estoque) - também uso suco de limão, abacaxi, morango e/ou gengibre, que, além de saudáveis, retiram o gosto desagradável de alguns suplementos.
4 - Lanche da tarde II (17:00/17:30) Na pandemia e meses seguintes: tenho pulado essa refeição + suplementos	2 scoop de whey protein 1 colher de sopa de farelo de aveia (opcional) 5 g de arginina 2 colheres de sopa de xilitol 3 castanhas do pará 250ml de água 2g de creatina 1 colher de sopa de chia (opcional)	Não há
5 - Janta (20:00/20:30)	200-250 g de fonte proteica ou 5 a 10 claras + 1 gema 30-60 gramas de carboidrato salada verde e cenoura à vontade	500mg tribulus  vit. D3 10.000ui zinco
6 - Ceia (23:00/23:30) Na pandemia: tenho pulado essa refeição, mas mantive a suplementação	mingau proteico ou 5 a 10 claras + 1 gema - como é a última refeição do dia, é a última oportunidade de ingerir uma dose razoável de proteína de absorção mais lenta, para nutrir-se durante o sono noturno e estar recuperado para o dia seguinte. chá (verde) ou água	Antes de dormir 750-800mg Gaba 1000mg turkesterone 20 a 25mg de policosanol UCII melatonina

 

C - Detalhes

Água	2 L/dia (salvo dia de treino)	no dia de treino tenho naturalmente mais sede e bebo mais
Pré-Treino	falei disso nesse post	------------------
Pós-Treino	prefiro almoçar ou jantar de uma vez; também ajuda: tomar BCAA ou HMB com limão para dar um ânimo logo após o treino ou durante (vide BCAA intra treino)	Uma possível combinação 1 limão espremido 10-20g de BCAA ou 3g de HMB 500 ml de água uma banana ou uma colher de waxy maize

D - Conclusão

Comecei 2020 com 115 quilos. 

Vamos ver como chegarei em dezembro.

Grande abraço!

P.s.: em maio de 2020 já estou com menos de 110kg. A meta é bater 100kg nos próximos meses.

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Sites Consultados

• https://www.hipertrofia.org/forum/topic/219612-ajuda-dieta-cutting/
• https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168489-dieta-cutting-perdi-15kg/
• https://www.hipertrofia.org/forum/topic/226752-dieta-cutting-avalia%C3%A7%C3%A3o/
• https://scantsa.blogspot.com/search/label/Tim%20Ferris

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Anexo 1 - Vídeos 

Assunto	Link	Observações
Top 6 suplementos para perder gordura	https://www.youtube.com/watch?v=QD4UCFLzFQw	1- Termogênico (ênfase na cafeína)  2- Cardarine  3- Carlitina  4- 5 htp  5- Psyllium  6- Multivitaminico
10 erros fatais do endomorfo	https://www.youtube.com/watch?v=9JgW_vz24Wo
Retenção de Líquidos	https://www.youtube.com/watch?v=RlV3ey3_XQQ&t=532	1 diminuir o sal Use sal light Temperos growth 2 Água tomar mais água 4Litros dia Chá verde, hibisco, e cavalinha, Pode tomar ele em litros Cafeina. 3Atividade física hiit 4Dieta de jejum intermitente 5 sauna 6 ingestão de potássio. 7 vitamina C
Como Perder Gordura Sem Perder Volume | Para Naturais	https://www.youtube.com/watch?v=A4h-ZoCr2Mg&t=1
CUTTING | MANTENHA SUA FORÇA E DISPOSIÇÃO	https://www.youtube.com/watch?v=-87MbylYmtg
Top 9 erros no cutting	https://www.youtube.com/watch?v=6y8_P2WZe9s
Top 5 fontes de carboidrato para perder gordura - cutting	https://www.youtube.com/watch?v=KeD3YuZXYwQ	Maçã e pêra ( baixo índice glicemico ) Lentilha (micronutrientes ) Feijão preto ( índice glicemico 30) Cenoura (16) Brócolis