Como Dormir Melhor (2018)

Photo by Daria Shevtsova from Pexels

Atualizado em 2023

1 - Introdução

Falta de sono faz mal a saúde.

2 - Sono Noturno

2.1 -  Ambiente

Máscara de dormir Curtlo:
o melhor modelo
nacional que encontrei até agora.

• Reserve a cama só para duas coisas: dormir e trepar.

• Use aromas calmantes: atualmente gosto de usar cedro (mas muitos outros que podem ser utilizados, como lavanda. Tenho alguma reserva com lavanda atualmente), aplicado da seguinte forma:

 -  usando um difusor (elétrico, de tomada ou de velinha), com as misturas de óleos essenciais diluídas em um pouquinho de água. Exemplo: 5 gotas de cedro. 

 - pingando os óleos diretamente em um lenço ou chumaço de algodão, que pode ser posto entre a fronha e o travesseiro - neste caso, só uma gota de cada óleo. Exemplo: 1 gota de óleo essencial nesse chumaço

• Evite manter aparelhos eletrônicos no quarto de dormir e desligue, se possível, os que estão do lado de fora, pois eles podem atrapalhar seu descanso. Exceção: ionizador de ambientes.

• Silêncio - Elimine ruídos perturbadores, seja com abafadores de ruído (espuma para colocar no ouvido, vide modelo da marca 3M), seja com o ruído branco de um ar condicionado ou ventilador.

• Escuridão - Diminua ao máximo a luminosidade do ambiente: seja usando cortinas blackout, seja usando uma máscara de dormir ou janela veneziana.

• Temperatura ideal fica entre 16°C e 23°C, o que pode ser obtido com o ar condicionado. Com uso do "timer" programável se economiza energia elétrica.

• Duração: entre 7 e 9 horas, salvo individualidade genética em sentido contrário. Excepcionalmente, se vc estiver "quebrado" de tanto malhar, dormir muito acima do normal pode ser uma boa ideia.

Protetor 3M Tipo Espuma
Sem Cordão - Caixa 200
- compro uma caixa por ano

2.2 - Corpo

• acorde sempre no mesmo horário (descubra qual o melhor horário para se acordar)

• Tome um banho.

• faça sexo (meter ajuda a relaxar).

• beba chá (camomila, erva doce etc.)

• Faça alguns alongamentos (se tiver com muiita, muita energia, exercícios leves podem ajudar a relaxar)

• "vista-se" confortavelmente: pijama, cueca ou pelado.

• pela manhã ou de tarde: exponha-se a forte radiação solar por 15 a 30 minutos.

• durma sempre no mesmo horário, sempre antes da meia noite e, se possível entre 21:30 e 22:30 (ciclo circadiano).

• evite álcool e cafeína em excesso (ou outros estimulantes, inclusive luz azul) próximo ou antes de dormir.

2.3 - Mente

• Tente meditar ou rezar um pouco.

• Pense em imagens e ideias  relaxantes como: 

• praia, cachoeira, vento na floresta, Calma, Aconchego, Descanso, Sossego. Nada de pensar em violência ou desgraça. Evite pensar em problemas e cultive pensamentos positivos nesse momento. 
• Pense em momentos felizes, como suas últimas férias alegres.  
• Se for ler ou assistir televisão de noite, reserve o momento para leituras e vídeos leves e agradáveis. 
• Evite violência e temas excitantes: Games e Filmes de terror, guerra e morte antes de dormir nem pensar: o mesmo se aplica a noticiários sobre crimes e tragédias.

• Música suave ajuda a relaxar: como música clássica, canto gregoriano (música sacra).
  
  
  Por exemplo:
  
  Ave maria de Shubert,
  Suíte em ré menor de Bach,
  Revérie de Schumann e
  Noturno, opus 48, de Chopin etc.

3 - Sono Vespertino

Grande, pesado e eficiente:
desconfortável para usar por muito tempo,
mas confortável o suficiente para relaxar
por algumas dezenas de minutos
deitado de barriga para cima.

No mundo agitado em que vivemos pode sobrar pouco tempo para dormir à noite. 

Dormir depois do almoço pode parecer um luxo, mas temos cerca de 50 finais de semana, o que dá mais de 100 dias por ano, sem falar nos feriados.

Dessa forma, é possível descansar, mas para isso tem que ter força de vontade.

Duração: entre 7 minutos e 1 hora, mas o cochilo deve ser preferencialmente antes das 18h para não prejudicar o sono noturno. Aqui gosto de usar aqueles grandes abafadores de ruído e uma máscara de dormir; pois como esse abafador é incomodo, não dá pra usar por muito tempo - mas como esse é um sono curto acaba combinando bem. Pode não parecer muita coisa, mas depois de um dia de trabalho cansativo é como dar um "boot" no cérebro - é como se o sistema se reiniciasse e otimiza-se para utilizar o resto de energia do dia. Claro, treino e alimentação em dia ajuda, mas descanso também é fundamental.

4 - Pré-sono Noturno

Eis os seguintes ingredientes:

• água morna
• extrato de propolis ou mel
• vinagre de maça 

Logo em seguida tomo minhas drogas de longa data (melatonina + gaba + ZMA), antes de dormir.

5 - Conclusão 

Falta de sono faz mal a saúde.

Durma bem.

Grande abraço!

P.s.: se nada funcionar, fique deitado acordado no escuro até amanhecer, pois é melhor descansar um pouco do que nada descansar. 

________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

Fontes

• https://cezarcamargo.blogspot.com/2016/05/ritmo-circadiano-o-ciclo-biologico-dos.html
• https://rcodontologiaespecializada.wordpress.com/2018/05/24/ritmo-circadiano/
• http://visaoparaofuturo.com.br/entenda-seu-relogio-biologico/
• https://www.huffpostbrasil.com/2015/04/29/31-dicas-que-vao-ajudar-voce-a-dormir-melhor-esta-noite_a_21677553/
• http://www.valoresreais.com/2010/05/30/resenha-a-semente-da-vitoria-de-nuno-cobra/
• http://acervost.blogspot.com/2018/03/livro-o-prazer-de-ficar-em-casa-2007.html
• https://hypescience.com/voce-pode-morrer-de-privacao-de-sono/
• http://g1.globo.com/jornal-nacional/noticia/2016/12/saiba-qual-e-temperatura-ideal-para-aliviar-o-calor-sem-prejudicar-saude.html
• https://br.answers.yahoo.com/question/index?qid=20080606140908AA01Wal
• https://oglobo.globo.com/sociedade/saude/sesta-moderna-5687068
• http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2015/09/150901_saude_sesta_ataque_cardiaco_lgb
• http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2010/10/101014_campeonato_siesta_ai.shtml
• http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2010/05/100505_sonosaudefn