1 - Introdução
Falta de sono faz mal a saúde.
2 - Sono Noturno
2.1 - Ambiente
Máscara de dormir Curtlo: o melhor modelo nacional que encontrei até agora. |
- Reserve a cama só para duas coisas: dormir e trepar.
- Use aromas calmantes: atualmente gosto de usar cedro (mas muitos outros que podem ser utilizados, como lavanda. Tenho alguma reserva com lavanda atualmente), aplicado da seguinte forma:
- usando um difusor (elétrico, de tomada ou de velinha), com as misturas de óleos essenciais diluídas em um pouquinho de água. Exemplo: 5 gotas de cedro.
- pingando os óleos diretamente em um lenço ou chumaço de algodão, que pode ser posto entre a fronha e o travesseiro - neste caso, só uma gota de cada óleo. Exemplo: 1 gota de óleo essencial nesse chumaço
- Evite manter aparelhos eletrônicos no quarto de dormir e desligue, se possível, os que estão do lado de fora, pois eles podem atrapalhar seu descanso. Exceção: ionizador de ambientes.
- Silêncio - Elimine ruídos perturbadores, seja com abafadores de ruído (espuma para colocar no ouvido, vide modelo da marca 3M), seja com o ruído branco de um ar condicionado ou ventilador.
- Escuridão - Diminua ao máximo a luminosidade do ambiente: seja usando cortinas blackout, seja usando uma máscara de dormir ou janela veneziana.
- Temperatura ideal fica entre 16°C e 23°C, o que pode ser obtido com o ar condicionado. Com uso do "timer" programável se economiza energia elétrica.
- Duração: entre 7 e 9 horas, salvo individualidade genética em sentido contrário. Excepcionalmente, se vc estiver "quebrado" de tanto malhar, dormir muito acima do normal pode ser uma boa ideia.
- acorde sempre no mesmo horário (descubra qual o melhor horário para se acordar)
- Tome um banho.
- faça sexo (meter ajuda a relaxar).
- beba chá (camomila, erva doce etc.)
- Faça alguns alongamentos (se tiver com muiita, muita energia, exercícios leves podem ajudar a relaxar)
- "vista-se" confortavelmente: pijama, cueca ou pelado.
- pela manhã ou de tarde: exponha-se a forte radiação solar por 15 a 30 minutos.
- durma sempre no mesmo horário, sempre antes da meia noite e, se possível entre 21:30 e 22:30 (ciclo circadiano).
- evite álcool e cafeína em excesso (ou outros estimulantes, inclusive luz azul) próximo ou antes de dormir.
2.3 - Mente
- Tente meditar ou rezar um pouco.
- Pense em imagens e ideias relaxantes como:
- praia, cachoeira, vento na floresta, Calma, Aconchego, Descanso, Sossego. Nada de pensar em violência ou desgraça. Evite pensar em problemas e cultive pensamentos positivos nesse momento.
- Pense em momentos felizes, como suas últimas férias alegres.
- Se for ler ou assistir televisão de noite, reserve o momento para leituras e vídeos leves e agradáveis.
- Evite violência e temas excitantes: Games e Filmes de terror, guerra e morte antes de dormir nem pensar: o mesmo se aplica a noticiários sobre crimes e tragédias.
- Música suave ajuda a relaxar: como música clássica, canto gregoriano (música sacra).
Por exemplo:
Ave maria de Shubert,
Suíte em ré menor de Bach,
Revérie de Schumann e
Noturno, opus 48, de Chopin etc.
3 - Sono Vespertino
Grande, pesado e eficiente: desconfortável para usar por muito tempo, mas confortável o suficiente para relaxar por algumas dezenas de minutos deitado de barriga para cima. |
No mundo agitado em que vivemos pode sobrar pouco tempo para dormir à noite.
Dormir depois do almoço pode parecer um luxo, mas temos cerca de 50 finais de semana, o que dá mais de 100 dias por ano, sem falar nos feriados.
Dessa forma, é possível descansar, mas para isso tem que ter força de vontade.
Duração: entre 7 minutos e 1 hora, mas o cochilo deve ser preferencialmente antes das 18h para não prejudicar o sono noturno. Aqui gosto de usar aqueles grandes abafadores de ruído e uma máscara de dormir; pois como esse abafador é incomodo, não dá pra usar por muito tempo - mas como esse é um sono curto acaba combinando bem. Pode não parecer muita coisa, mas depois de um dia de trabalho cansativo é como dar um "boot" no cérebro - é como se o sistema se reiniciasse e otimiza-se para utilizar o resto de energia do dia. Claro, treino e alimentação em dia ajuda, mas descanso também é fundamental.
4 - Pré-sono Noturno
Eis os seguintes ingredientes:
- água morna
- extrato de propolis ou mel
- vinagre de maça
Logo em seguida tomo minhas drogas de longa data (melatonina + gaba + ZMA), antes de dormir.
5 - Conclusão
Falta de sono faz mal a saúde.
Durma bem.
Grande abraço!
P.s.: se nada funcionar, fique deitado acordado no escuro até amanhecer, pois é melhor descansar um pouco do que nada descansar.
________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
Fontes
- https://cezarcamargo.blogspot.com/2016/05/ritmo-circadiano-o-ciclo-biologico-dos.html
- https://rcodontologiaespecializada.wordpress.com/2018/05/24/ritmo-circadiano/
- http://visaoparaofuturo.com.br/entenda-seu-relogio-biologico/
- https://www.huffpostbrasil.com/2015/04/29/31-dicas-que-vao-ajudar-voce-a-dormir-melhor-esta-noite_a_21677553/
- http://www.valoresreais.com/2010/05/30/resenha-a-semente-da-vitoria-de-nuno-cobra/
- http://acervost.blogspot.com/2018/03/livro-o-prazer-de-ficar-em-casa-2007.html
- https://hypescience.com/voce-pode-morrer-de-privacao-de-sono/
- http://g1.globo.com/jornal-nacional/noticia/2016/12/saiba-qual-e-temperatura-ideal-para-aliviar-o-calor-sem-prejudicar-saude.html
- https://br.answers.yahoo.com/question/index?qid=20080606140908AA01Wal
- https://oglobo.globo.com/sociedade/saude/sesta-moderna-5687068
- http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2015/09/150901_saude_sesta_ataque_cardiaco_lgb
- http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2010/10/101014_campeonato_siesta_ai.shtml
- http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2010/05/100505_sonosaudefn
Valeu as dicas scant! Dormir bem é fundamental para a saúde. Abç
ResponderExcluirvaleu cara, pelo sono consolidamos memorias e nos tornamos mais inteligentes
Excluirabs!
"pela manhã ou de tarde: exponha-se a forte radiação solar por 15 a 30 minutos"
ResponderExcluirQuero ver vc fazer isso no piauí!!!
Infelizmente, sou indisciplinado e acabo não tendo horário para nada. Isso atrapalha meus sono. Mas tento compensar. Às vezes apago por até 10 ou 12 horas quando andei dormindo mal.
Abraços!
"Quero ver vc fazer isso no piauí!!!" aí reduz pela metade esse tempo kkkkk
Excluir"Às vezes apago por até 10 ou 12 horas quando andei dormindo mal." tb acontece comigo
abs!