[Corpo] Alimentação Básica (2019-2022)

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Obs.: post inspirado em um post do Buguês Inglório sobre o mesmo tema, com  substanciais alterações e atualizado em 2022.

1 - Introdução

"Ser um atleta de fisiculturismo ou fitness não é algo fácil de executar. É um plano bem pensado, com refeições programadas, macronutrientes ajustados e muito trabalho pesado. A parte mais importante de qualquer esforço grandioso é ter um plano de ação completo. Se você é novo nisso, no entanto, o truque é não pular de cabeça primeiro, mas, gradualmente, construir consistência. Para construir músculo e perder gordura, leva tempo, por isso você deve aplicar o mesmo pensamento para seus objetivos de dieta, pensando-os a longo prazo. Aos poucos, limpe sua dieta e paulatinamente se torne consistente com suas refeições.

Treino consciente , e com sabedoria para não ter uma lesão , amadurecer a musculatura ,criar uma boa densidade e se auto analisar , olha seu abdômen , os gomos começaram a desaparecer , aperta a dieta , escolhe bem a categoria , vê qual vc se enquadra melhor , não tenha pressa , vá construindo seu shape com qualidade . Já vi muitos destruírem seus shape e carreira por ser apressado demais . Lembre-se sua saúde sempre em primeiro lugar." (@edyson lima)

 

Para o fisiculturista amador, a única coisa mais importante que o treino é a dieta.

Existem três tipos de macronutrientes: 

• carboidratos, 
• proteínas e 
• gorduras. 

O carboidrato vai fornecer energia, a proteína vai reconstruir seu corpo depois do treino dando suporte para que cresça maior e mais forte e as gorduras são a base dos hormônios, além de lubrificarem suas juntas. Por isso é importante consumir todos estes macronutrientes. Evite dietas que cortem radicalmente qualquer macronutriente, assim como nos investimentos, o longo prazo é muito mais importante e trará os retornos desejáveis, faça apenas pequenos ajustes de acordo com seu corpo e seus objetivos.

Estas são a base alimentícia para qualquer ser humano. 

Essencial: daqui pra frente faça questão de ver as tabelas nutricionais do que comem, assim poderão avaliar o que vale a pena ser comprado/comido e o que deve ser cortado da dieta.

 

Confira este post sobre Ney Felipe.

2 - Macronutrientes

2.1 - Carboidratos

Também chamados de açucares, são usados como fonte de energia. Existem muitos níveis de índice glicêmico, mas classificamos como alto e baixo.

Todos os doces de criança são de alto índice glicêmico, como refrigerantes, sorvetes, bolos, balas, etc.

Os de baixo índice glicêmico são representados por batata doce, cenoura, brócolis, entre outros. Confira esta tabela.

Em regra opte por carboidratos de baixo carga glicêmica.

PORQUE? Quanto maior a carga glicêmica mais rápido o carboidrato/açúcar vai entrar na corrente sanguínea e mais rápido estimulara sua insulina. Criando picos de insulina. A insulina é responsável por transportar os nutrientes para as células. Mas estes picos são muito ruins, pois você não quer tê-los sempre, apenas logo após o treino e, eventualmente,  junto com uma proteína (para transportar as rápido e estimular a recuperação). Pois se você tiver sempre, vai aumentar a resistência à insulina e ficará cada vez mais difícil, acabando com a eficiência do corpo no transporte de nutrientes.

Ordem dos Carboidratos

Em 2017, foi publicado um artigo no BMJ Open Diab Res Care comparando o momento ideal da ingestão de carboidratos durante uma refeição. A intenção do estudo foi mostrar como a forma que consumimos os alimentos pode favorecer ou não a glicemia, insulina e mecanismos de saciedade pós-prandial (após a refeição).

Adultos, diabéticos tipo 2, com sobrepeso/obesidade e idade entre 35 e 65 anos receberam 3 refeições idênticas que foram consumidas da seguinte forma:

1) Primeiro o carboidrato (pão de ciabatta e suco de laranja), seguido de um intervalo de 10 min, e depois a proteína (peito de frango grelhado sem pele) e vegetais (alface, tomate e pepino com vinagrete italiano).

2) Proteína e vegetais primeiro, seguido de intervalo de 10 min, e carboidrato por último.

3) Todos os componentes da refeição juntos, como um sanduíche, e suco de laranja.

Conclusão: o estudo evidenciou que a sequência da ingestão de carboidratos durante uma refeição tem impacto significativo na regulação da glicose, insulina e saciedade após a refeição. O consumo de proteína e vegetais primeiro, seguido dos carboidratos, reduz as secreções de glicose e insulina e aumentam a secreção dos hormônios que induzem a saciedade após a refeição.

2.2 - Proteínas

Existem proteínas vegetais e proteínas animais. 

Apenas consuma a quantidade indicada que você vai ter resultados. A maioria das proteínas demoram para serem absorvidas, por isso evite comer muitas 1h/1h30 antes do treino ou menos, pois você tende a ficar pesado e com sono, deixando de se exercitar direito. 

Pode ser útil consumir proteína de fácil absorção (whey, por exemplo) logo após o treino.

Suplementação - Suplementos servem para complementar e não substituir a dieta, mas a maioria deles possui péssimo custo x benefício. O Whey Protein é uma proteína de rápida absorção, sintetizada a partir do soro do leite, excelente para se, a depender do caso, tomar logo após o treino, e estimular a recuperação dos músculos.

Creatina (opcional) - Ajuda bastante no desenvolvimento muscular, mantém as células bem hidratadas e ajuda na recuperação, mas não pode se tomar eternamente, o indicado é fazer ciclos de 30 dias e ai parar por 2 meses e decidir se quer repetir. Ela é também um nootrópico.

 

Quantidade ideal:

• Sedentário: 1,2-1,8g/kg;
• Manutenção de peso: 1,4-2g/kg;
• Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg;
• Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg;
• Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg
• Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg;
• Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor);
• Grávida: 1,7-1,8g/kg
• Lactante: 1,5g/kg
• Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais.

2.3 - Gorduras

De preferência às oleaginosas. 

Outra boa fonte de gorduras são os óleos de azeite extra virgem ou óleo de coco.

D qualquer forma, deve-se cuidado com a gordura na dieta. Sugiro algo como até 0,6g/kg

Óleo de peixes (opcional) - Cheio de gorduras boas, tem muitos benefícios devido a presença das substâncias EPA/DHA e dos ômegas 3-6-9. Este suplemento não é necessário, contanto que você coma uma lata de atum ou outro peixe gordo na quantidade necessária semanalmente para suprir a necessidade. Ele é mais para aqueles que não gostam de comer peixe. É Também um nootrópico.

3 - Lista de Alimentos Base

• Lista genérica = [Lista] de Supermercado - Alimentos
• Lista específica = [Livro] A dieta do Tipo Sanguíneo (2004)

4 - Combinação da Alimentos 

Misturar corretamente alimentos na mesma refeição evita gases, diarreia e desperdício de dinheiro.

Vince Gironda

Segundo Gironda:

• nunca combinar na mesma refeição muito carboidrato e muita proteína

• alguns tubérculos (inhame, batatas) e derivados de trigo não podem estar presentes em refeições com grande quantidade de proteína (não podem ser combinados em grandes quantidades para sua necessidade).

• não combinar tubérculos com frutas, principalmente frutas cítricas.

• na mesma refeição não pode haver combinação de proteína animal sólida com leite.

Dieta Gracie

• Vide: [Livro] Dieta Gracie (2012)/Rorion Gracie

5 - Micronutrientes (Rômulo Jogaib)

 

1. vitamina d - 10.000 ui ao dia
2. vitamina k2 - MK7- 100 a 120mcg ao dia (não ingerir vitamina k2 com vitamina d, mas tomar ambos em horários diferentes)
3. magnésio glicina (ou bisglicinato) - 200mg duas vezes ao dia (não faz diferença fazer ingestão com alimentação ou não)
4. coenzima Q10 - 100 mg duas vezes ao dia junto com as refeições
5. vitaminas do complexo B - B9 (metilfolato) - 1500mcg e B12 (metilcobalamina) - 2500mcg
6. vitamina C - 500mg duas vezes ao dia
7. ômega 3 - 4g a 6g por dia
8. creatina - 5 g por dia
9. glutamina - 5g por dia (não precisa ser em jejum) - Obs. Minha: Há quem entenda que a dosagem vai variar de acordo com a faixa etária e sexo, podendo chegar até 10g, 15g ou 20g diárias a ser tomado em dose única ou fracionada.
10. água - manter urina próximo do transparente
11. Aminoácidos essenciais - vale a pena usar e é melhor que o BCAA

Obs.: BCAA (canal Treino Pesado)

 

6 - Nutrição Funcional (Ney Felipe)

fonte: instagram

7 - Ajustando seu Corpo (Burguês Inglório)

• Se você se sentir cansado adicione carboidratos.

• Se você se sentir dolorido adicione proteínas, pois os aminoácidos ajudam na recuperação.

• Se você estiver engordando adicione proteínas e retire carboidratos, para usar as proteínas como energia e emagrecer.

• Se você estiver perdendo peso sem ver mudanças adicione carboidratos e proteínas para manter/ganhar.

• Se você está emagrecendo e ganhando músculos continue até o seu corpo se estabilizar, e aí adicione gradativamente mais proteínas e carboidratos de acordo com seus objetivos.

• Os ajustes devem ser feitos dosando sutilmente, sempre dando um bom tempo para que o corpo apresente as diferenças. Dê entre 21 dias e 30 dias para medir suas reações.

 8 - Calculadoras

• Macros
• TMB
• Calculadora "Gringa" 
• Vídeos Explicativos

 

9 - Conclusão

Cuide de sua dieta.

Grande abraço!

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• https://www.hipertrofia.org/forum/topic/225052-alta-dosagens-de-multi-vitaminicos-para-praticante-de-esportes-n%C3%A3o-%C3%A9-preciso/
• https://www.youtube.com/watch?v=4hSQVSpiLYA
• https://www.youtube.com/watch?v=MIvdIZHy4ZM
• https://www.youtube.com/watch?v=ngWPQwQn0IA
• http://www.blogdoburgues.com/2016/03/alimentacao.html
• https://examine.com/guides/protein-intake/
• https://www.youtube.com/watch?v=QETNWqoAeIo&ab_channel=RomuloJogaib
• https://www.instagram.com/p/CKbn1BCn2sN/
• https://www.hipertrofia.org/forum/topic/248839-quantidade-de-godura-em-dieta-bulking/

https://www.instagram.com/p/BoUSWOUhtKL/