Diário de Treino

Atualizado em 2025

Introdução

"Se não pode ser medido, não pode ser controlado".

Em um mundo ideal, teríamos um sistema de computador universal contendo todos os índices relevantes sobre nossa saúde desde a infância e privacidade de dados. Como não vivemos nesse mundo, temos que criar nosso próprio método. 

Registrar nosso desempenho serve para:

• motivar psicologicamente - quando você percebe que está suportando uma intensidade maior, isso motiva a continuar

• perceber pontos fracos - quando você percebe que não está evoluindo em algum exercício ao longo das semanas (não consegue aumentar a carga ou aumentar o número de repetições ou diminuir o tempo de descanso entre as séries)

• planejar o próximo passo ou manter a rotina - anos atrás me foi bastante útil para que eu tivesse a mim mesmo como referencial de antes e depois de uma cirurgia de varizes. saber o quanto eu aguentava em cada exercício, me ajudou a planejar minha recuperação nessa fase e a ficar feliz quando superei antigas cargas. Posteriormente, depois que eu me recuperei, continua servindo como meio de controle da intensidade do treino. Afinal, só preciso de intensidade moderada pra obter resultados positivos.

• Pensamento semelhante se aplica a suplementos e outro nutrientes (cafeína, pré-treino, carbo intra treino etc): entender como o corpo reage a tais elementos ajuda bastante a melhor o desempenho.

Manter um diário de treino é
um hábito antigo no fisiculturismo

Minha Experiência

minha versão: fiz no word, imprimi e colei com durex na agenda
- carrego uma cópia na academia para não esquecer o que aguento.

Existem aplicativos que podem te ajudar a fazer, mas como eles podem deixar de existir a qualquer momento, prefiro que você crie sua própria metodologia de registro.

Já faz alguns anos que anoto informações sobre treino: isso tem me ajudado a perceber a existe relação entre o desenvolvimento de força física, dieta e desempenho nos treinos. Tem sido motivador perceber que em 2018 eu conseguia bem menos que em 2020. Afinal, não sempre é possível perceber evolução em todas as áreas da vida e qualquer melhorar gera um sentimento de dever cumprido.

Diário alimentar

O treino não funciona sem a dieta. 

Diário alimentar é o registro do que se ingere diariamente.

Pra quem é marombeiro, isso também implica em registrar macros (carboidrato, proteína, gordura, fibras) suplementos, drogas (diário de ciclos), quantidade de água ingerida e até mesmo periodicidade de exames pra quem usa hormônios. Mas qualquer pessoa pode colher benefícios cuidando melhor de sua alimentação.

Qual a importância disso? a alimentação influencia o comportamento e desempenho físico-mental. Dessa forma, registrar isso faz parte de um processo de autoconhecimento e de auto-aperfeiçoamento. Se não pode ser medido, não pode ser controlado - seus ganhos na academia de musculação dependem disso.

 

não mantenho um diário alimentar, mas faço registros pontuais ou anotações marginais, seja na minha agenda de papel, seja no meu diário de treino (uso de pré-treino, suplementação intra-treino).

Não faço um registro diário porque como quase sempre as mesmas coisas e de tempos em tempos ajusto a quantidade (macros e outros detalhes). Por exemplo, ultimamente andei testando arroz japonês e arroz tailandês - como são mais leves, me ajudam a comer mais em menos refeições - calorias são importantes. De vez em quando faço um registro mais completo na minha agenda de papel (ou em um caderno) e quando tenho paciência faço um post aqui no blog sobre minha dieta atual (macros e suplementos). Inclusive to devendo uma atualização nesse marcador.

Já vi muita gente usar aplicativos ou fazer planilhas no computador, mas pra mim basta essas pequenas anotações.

Conclusão 

Registre seu desempenho e acompanhe sua evolução.

Grande abraço!

 P.s.: Abaixo misturei dois modelos de diferentes autores e criei um para não pagar direitos autorais kkkk. Preencha, por exemplo o campo "Série A" com a quantidade de repetições, a carga e com alguma das siglas abaixo se usou alguma das técnicas mencionadas. Ficaria algo como " 10 /20KG/DS" = "10 repetições com vinte quilos usando a técnica de drop set "

Diário de Treino
Data:					Peso:
Horário:					Duração:
Número da semana dentro do ciclo de treinamento:
Exercícios		Série A	Série B	Série C	Série D	Repouso (segundos)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
DS – Drop Set	RP – Repetição Parcial	N -negativa	PR – pausa de repouso	RF – repetição forçada	SN – sobrecarga negativa	F – falha SM – série submáxima
Frequência cardíaca  (batidas/minuto):					Sono (horas):
Qualidade do sono	1	2	3	4	5	*
Nível de energia	1	2	3	4	5	*
Qualidade do treinamento	1	2	3	4	5	*
Dor muscular	1	2	3	4	5	*
Motivação	1	2	3	4	5	*
Saúde	1	2	3	4	5	*
Nutrição	1	2	3	4	5	*
Legenda	1 – excelente; 2 – bom; 3 – razoável; 4 – ruim; 5 – péssimo *Célula em branco para observações

 

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• Foto de Jessica Lewis 🦋 thepaintedsquare: https://www.pexels.com/pt-br/foto/foto-do-telefone-em-cima-do-notebook-3361492/
• https://nutricaocomportamental.com.br/2022/11/03/como-usar-o-diario-alimentar/
• https://scantsa.blogspot.com/2021/12/cadernos-e-agendas.html
• https://scantsa.blogspot.com/2020/11/corpo-diario-de-treino.html
• Foto de Michaela:
• https://www.pexels.com/pt-br/foto/fotografia-de-postura-plana-do-livro-desdobrado-ao-lado-do-macbook-295826/

ANEXOS

• Atualização 2021

Uma amostra de como treinei em 2021

Busquei tirar uma foto-amostra de cada mês de fevereiro a dezembro.

Não foi um ano perfeito nessa área, mas foi bom.

Tive poucas crises de coluna (hérnia de disco): acho que tive umas três durante o ano e isso me ajudou a treinar com mais cuidado e a ouvir melhor meu corpo, aumentando minha consciência postural-corporal. Senti um pouco ombro, joelho etc, mas nada grave aqui.

• Atualização 2025

Atualmente mantenho em um fichário (de escritório, com duas argolas) minhas fichas de treino e manter esses registros tem me ajudado bastante a obter resultados positivos.